Krooninen sairaus

Sydänsairaus on numero yksi kuolinsyy Yhdysvalloissa. [1] Yksi suurimmista syitä tähän tilastotieto on, että amerikkalaiset eivät noudata sydämen terveellistä ruokavaliota tai elämäntapa. Ei ole aktiivinen ja elintarvikkeiden, jotka ovat huonoja sydämesi merkittävästi lisätä riskiä sairastua sydänsairauksiin. [2] tavoitteena on välttää tai rajoittaa tiukasti elintarvikkeita, jotka ovat huonoja ja vahingollista sydämesi. Sen sijaan keskittyä täyttämällä ruokavaliota elintarvikkeita, jotka edistävät terveen sydämen ja ruumiin.

Vaiheet

Menetelmä 1Limiting Foods, jotka voivat vahingoittaa Heart

1Avoid transrasvoja.

Olemassa erilaisia elintarvikkeet tyypillinen amerikkalainen tai Länsi ruokavalio olisi rajoitettava tai välttää, koska ne ovat yhteydessä sydänsairauksiin. Transrasvat ovat erityisesti yksi pahimmista elintarvikkeet sydämelle.

Pääosa transrasvojen hyvin käsitellään ja ovat ihmisen aiheuttamia rasvaa. Hyvin harvat transrasvoja esiintyy luonnossa. [3] He tyypillisesti merkitty ”hydrogenoitu öljy” tai ”osittain hydratut öljyt” on ruokaa etiketti.

Nämä rasvat pidetään pahimman terveydenhuollon ammattilaisille. Ne nostaa LDL (tai huono kolesteroli) ja pienentää HDL (hyvä kolesteroli). [4]

Yleisimmät lähteet transrasvojen ovat: paistettuja ruokia, pikaruokaa, leivonnaisia ​​ja leivonnaisia, kermakko ja margariinia , valmiista evästeen taikina tai keksi taikina, ja välipalat kuten sipsejä, keksejä tai voinen popcorn.

ei ole turvallista rajaa transrasvoja. Haluat välttää niitä niin paljon kuin mahdollista.

2Limit tyydyttyneitä rasvoja.

Tyydyttynyt rasva on toinen rasvaa, että terveydenhuollon ammattilaiset yleensä haluavat rajoitettu omassa ruokavaliossa. Vaikka ei pidetä epäterveellistä kuin transrasvoja, on silti tärkeää rajata yhteensä tyydyttyneen rasvan saanti. [5]

Toisin transrasvoja, tyydyttyneitä rasvoja esiintyy luonnostaan. Ne esiintyvät tyypillisesti eläintuotteita kuten rasvaiselle maitotuotteet, rasva punainen liha, iho siipikarja ja rasva palat sianlihaa. [6]

Tyydyttyneitä rasvoja on todettu lisäävän LDL tasoja (paha kolesteroli) ; kuitenkin, se ei vaikuta HDL tasoja. Jotkut tutkimukset ovat myös osoittaneet, että suuria määriä tyydyttyneitä rasvoja voi lisätä riskiä sairastua tyypin 2 diabetekseen. [7]

Terveydenhuollon ammattilaiset suosittelevat kaventaa yhteensä tyydyttyneen rasvan saanti alle 10% käyttäjistä yhteensä kaloreita. Jos et syö 2000 kaloria päivässä, sinun ei pitäisi kuluttaa enemmän kuin 22 g tyydyttynyttä rasvaa päivittäin.

3Minimize natriumin saanti.

Rajoittamisen lisäksi tyydyttyneitä rasvoja ja leikkaamiseen transrasvoja, se on myös tärkeää kohtalainen natriumin saanti. Vaikka natrium ei ole suoraa vaikutusta sydämeesi, muut ehdot se aiheuttaa tehdä.

korkea natrium ruokavalio voi aiheuttaa korkeaa verenpainetta ja aivohalvauksen. [8] Korkea verenpaine voi vakavasti vahingoittaa sydämen ja valtimoissa ajan. [9]

vähennetään suolaa voi alentaa verenpainetta normotensiivisillä, prehypertensive, ja verenpainetautia yksilöitä. [10]

on suositeltavaa rajoittaa natriumin saanti 2300 mg päivässä tai vähemmän . [11]

joidenkin elintarvikkeiden korkein natrium- tai suolaa sisältävät: leivät, ravintola elintarvikkeet (erityisesti pikaruokaa), deli liha, jäädytetty ateriat, säilykkeet, lihavalmisteita, mausteet ja kastikkeet, sirut, pretzels ja pizzaa.

4Limit juontia punaisen lihan.

hyvin erityinen ruokaa, joka on viime aikoina liitetty sydänsairaus on punainen liha – erityisesti rasva palat punaista lihaa. Rajoita saanti naudanlihaa tämä voi johtaa sydänsairauksia. [12]

Tuore tutkimus osoitti, että kun ihmiset söivät punaista lihaa säännöllisesti, he osoitti kohonneita yhdiste, joka liittyy suoraan kehittyi sydämen sairaus. [13]

Jos tällä hetkellä syö punaista lihaa säännöllisesti, harkitse hidastunut kuinka paljon syöt ja vaihtaa nojata leikkauksia. Leikata kulutusta alas yksi annos viikossa tai yksi annos joka toinen viikko.

5Limit alkoholin kulutusta.

On monia tutkimuksia, jotka osoittavat, että juominen kohtuullisesti alkoholia voi tuottaa joitakin suojaavia etuja sydämeen; kuitenkin, juominen enemmän alkoholia kuin suositellut tai säännöllisesti voi itse aiheuttaa sydänsairauksia. [14]

juominen kohtuullisesti alkoholia määritellään juo kaksi tai vähemmän juomia päivittäin miesten ja yksi tai vähemmän juomia päivittäin naisille. [15]

Juominen kolme tai useampia juomia kerrallaan on suora toksinen vaikutus sydämeen. Raskaampi juominen kuten tämä voi johtaa korkeaan verenpaineeseen, suurentaa sydänlihakseen ja heikentää sitä ajan myötä.

Vaikka on olemassa joitakin etuja hyvin pieniä määriä alkoholia, se on silti parasta rajoittaa yleistä kulutusta ja kuluttaa korkeintaan yhdestä kahteen juomia joskus, ei päivittäin.

6Avoid makeutetut juomat.

makeutettu juomien on liitetty monia haitallisia terveysvaikutuksia, kuten lihavuuden ja diabeteksen ja voi myös johtaa sydänsairauksia. [ ,,,0],16]

Tuore tutkimus, joka tehtiin osoitti, että kuluttaa 2 makeutettuja juomia päivittäin lisäsi riskiä sydänsairauksien ja sydämen vajaatoiminta 25%. [17]

Limit juomia lisättyjä sokereita tai korkea määriä sokeria kuten: virvoitusjuomien, hedelmämehut, hedelmämehua cocktaileja, makeutetut kahvijuomat, makea tee, urheilujuomat, energiajuomat ja lyönti.

Sen sijaan, kokeile tavoitteena 64 unssia vettä, mineraalivettä, makeuttamaton kofeiiniton kahvia, teetä tai yhdistelmä kaikkia näitä.

Menetelmä 2Following a Sydän-terveellisen ruokavalion

1Eat asianmukaisia ​​annoskoot ja yhteensä kaloreita kehosta.

Mittaa osuudet ja olla tietoinen kaloreita, joten voit säilyttää terveen painon. Jos lihoa, ovat ylipainoisia tai lihavia riskiä sydänsairauksiin kasvaa. [18]

Jos haluat välttää elintarvikkeita, jotka voivat vaurioittaa sydäntä, sinun pitäisi myös keskittyä elintarvikkeita ja syöminen malli, joka voi suojata sydäntä. Mitata sopiva annoskokoja elintarvikkeiden ja laskemalla kaloreita voi auttaa pitämään painon kurissa tai jopa auttamaan painoa.

koko aterian annoskoko olisi vaihtelee yhdestä kaksi kuppia koko. Käytä ruokaa mittakaavassa tai mittaus kupit pitää itse radalla.

Voit myös laskea kaloreita. Voit käyttää online-laskin selvittää, kuinka paljon kaloreita tarvitse päivittäin. Yleensä naiset tarvitsevat noin 1800 kaloria päivässä ja miehet tarvitsevat noin 2200 kaloria päivässä. [19]

2Go laihaa proteiinin lähteitä.

Lähtien transrasvoja, tyydyttyneitä rasvoja ja punaista lihaa pitäisi joko välttää tai minimoida oman ruokavalion, sinun täytyy keskittyä muihin proteiinin lähteitä sijasta. Kiinni vähärasvaista proteiinia vaihtoehtoja auttaa tukemaan terveen painon ja sydämesi.

Lean proteiinit ovat luonnollisesti alempia kaloreita ja rasvaa – erityisesti epäterveellistä tyyppisiä rasvaa. [20] Tämä tekee niistä parempi valinta sydän terveellistä ruokavaliota.

heikommiksi proteiinin lähteitä ovat: siipikarja, munat, vähärasvainen maitotuotteet, vähärasvaisen leikkauksia naudan, laiha sianliha, äyriäiset, tofu ja palkokasveja.

varmista myös mittaa proteiinin . Annostele noin 3-4 oz tai noin 1/2 kupillinen kohteita, kuten papuja tai linssejä. [21]

3Include lähde terveellisiä rasvoja päivittäin.

Vaikka rasvat kuten transrasvojen ja tyydyttyneiden rasvojen ovat asioita haluat välttää tai minimoida, on oikeastaan ​​joitakin tyyppejä rasvaa, jotka haluat sisällyttää oman ruokavalion. Nämä ovat tyypillisesti kutsutaan ”sydämen terve” rasvoja.

On olemassa kaksi ryhmää sydämen terveellisiä rasvoja, että sinun pitäisi keskittyä: tyydyttymättömiä ja monityydyttymättömiä rasvoja. Molemmat tarjoavat suuria etuja sydämesi. [22]

tyydyttymättömiä rasvoja löytyy elintarvikkeita, kuten: oliiviöljy, rypsiöljy, seesamiöljy ja maapähkinäöljyä. Cook näiden öljyjen, käyttää niitä salaatinkastikkeet tai tihkusade yli höyrytettyjä kasviksia.

monityydyttymättömiä rasvoja sisältävät omega-3-rasvoja ja löytyy elintarvikkeita, kuten: lohi, makrilli, tonnikala, avokado, pähkinät ja siemenet. Kuuluu rasvainen kala pari kertaa viikossa, lisää avokadot omaan salaattia tai alkuun oman jogurtti pähkinöitä tai siemeniä.

4Make puoli lautasella hedelmä tai vihannes.

Lisäksi kuten vähärasvaista proteiinia ja terveellisiä rasvoja, haluat pyrkii tekemään puolet levyn hedelmä tai vihannes. Molemmat elintarvikkeiden ryhmät ovat sydän terveellisiä elintarvikkeita.

Hedelmät ja vihannekset ovat hyvin sydämesi ja yleistä terveydentilaa. He vähän kaloreita, mutta runsaasti kuitua, vitamiineja, kivennäisaineita ja antioksidantteja. [23] [24] Kun teet puolet aterioiden hedelmä tai vihannes, auttaa hallitsemaan yleistä kaloreita ja ravitsemus aterian.

antioksidantit löytyy hedelmiä ja vihanneksia (ei antioksidantti lisäravinteet) on osoitettu olevan suojaava vaikutus sydämesi. [25]

myös mitata ulos annoskoot oman hedelmiä ja vihanneksia. Sinun pitäisi mennä 1 kuppi vihannekset, 2 kupillista salaattia kasviksia ja 1/2 cup hedelmiä. [26] [27]

5Choose vain koko jyvä elintarvikkeita.

100 % koko jyvä elintarvikkeet eivät ole vain hyväksi GI järjestelmä, mutta myös suuri sydämen ja verisuonet. [28] Varmista, kun olet valinnut syödä viljaa, menet koko jyvä leikkaamaan näitä suuria hyötyjä.

100% täysjyvätuotteita ovat vähän käsiteltyjä ja silti sisältävät kaikki 3 ravitsevaa osat jyvän – leseet, alkio ja endospermiä. Nämä jyvät ovat runsaasti kuitua, kivennäisaineita ja jopa proteiinia. [29]

syöminen tarkoituksenmukaista annosta täysjyvätuotteita voi vähentää sydänsairauksien riskiä, ​​diabetes, aivohalvaus ja auttaa säilyttämään terveen painon. [30]

Varmista, että mittaa jyviä. Go noin 1 oz tai 1/2 kupillinen keitettyä jyviä kohti. [31]

6Drink riittäviä määriä kirkkaita nesteitä.

Saatat yllättyä, että juominen riittävä nesteiden on myös tärkeä terve sydän. Juoda jopa auttaa ylläpitämään hyvää sydämen terveyteen.

Jos olet kuivattu, se on vaikeampaa oman sydän pumppaa verta. Se tuo voimakkaan paineen sydämesi tehden työskennellä kovemmin ja lyömään nopeammin. Kun olet oikein sammutettua, sydämesi pumppaa verta helposti lihaksiin. [32]

Varmista, saatko riittävästi nesteitä, pyrkivät kuluttaa vähintään 64 oz tai 8 lasillista päivittäin. Kuitenkin monet ihmiset ehkä ylöspäin 13 lasit päivässä. [33]

Stick kanssa sokeriton ja kofeiiniton juomia, kuten vettä, mineraalivettä, maustettu vesi tai kofeiinitonta kahvia tai teetä.

Menetelmä 3Following Heart Healthy lifestyle

1Exercise säännöllisesti.

Getting säännöllinen liikunta on tärkeä osa terveellistä elämäntapaa. Lisäksi säännöllinen liikunta on tärkeää ylläpitää sydämen terveyteen.

Terveydenhuollon ammattilaiset viittaavat olla aktiivinen ainakin kolme-neljä kertaa viikossa. Tämä määrä liikuntaa on osoitettu auttaa alentamaan verenpainetta, alentaa kolesterolia ja auttaa säilyttämään terveen painon. [34]

Erityisesti on tärkeää pyrkiä noin 150 minuuttia kohtalaisen cardio aktiivisuus joka viikko. Voit kävellä, hölkätä, tanssi, käytä elliptinen tai vaeltaa. [35]

Lisäksi sydän, lisätä yhden tai kahden päivän lujuutta tai vastarintaa koulutusta. Kokeile jooga, painonnosto tai pilates. [36]

2Quit tupakointi.

Tupakointi on tunnettu syy monien kroonisten ja erittäin vakavia terveydellisiä edellytyksiä. On suora yhteys tupakoinnin ja sydänsairauksia. [37]

Tutkimukset ovat osoittaneet, että tupakointi aiheuttaa kovettumatauti ja rakentaa plakin samoin. Tämä voi aiheuttaa sydänkohtauksia ja aivohalvauksia. [38]

Lopeta tupakointi mahdollisimman pian. Kylmä kalkkuna on nopein tapa lopettaa; kuitenkin, se on myös vaikein.

Jos sinulla on vaikeuksia lopettaa, harkitse näkemästä ensihoidon lääkärin apua. Hän saattaa pystyä tarjoamaan sinulle lääkitys auttaa lopettaa tai ohjata sinut tupakoinnin lopettamiseen ohjelma.

3Maintain terveen painon.

Terveellisen paino on tärkeä ja yleistä terveydentilaa. Se on myös tärkeä vakava rooli ehkäisyssä sydänsairaus.

Jos olet ylipainoinen tai lihava, olet suurempi riski korkea kolesteroli, korkea verenpaine ja insuliiniresistenssi. Nämä ovat samoja riskitekijöitä sydänsairaus. [39]

Tarkista, onko hyvällä paino kuvauksen, mitä BMI on. Voit käyttää online-laskimia selvittää BMI. Jos BMI on välillä 25,0-29,9 olet ylipainoisia. Jos se on yli 30,0 olet harkita lihavia. [40]

Jos olet määrittänyt olet ylipainoinen tai liikalihava, harkitse menettää joitakin paino auttaa saavuttamaan terveemmän paino.

Keskustelu lääkärin sopiva laihtuminen ohjelmia tai ruokavalion auttaa vähentämään painoa ja riskiä sydänsairauksiin.

4Reduce stressiä.

entistä epätavallinen sydänsairauksien riskiä on stressi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että stressi voi vaikuttaa riskiä erilaisiin terveyttä kuten sydänsairaudet. [41]

Stressi meidän on kaikki käsittelevät, mutta monet ihmiset haluavat syödä liikaa, savun, juoda tai fyysisesti aktiivinen, jos he tunne korosti. Nämä ovat kaikki ominaisuuksia, jotka voivat lisätä riskiä sydänsairauksia. [42]

puhua ystävien tai perheenjäsenten, mennä kävelylle, kuunnella rauhoittava musiikki, joogaa, meditoi tai ottaa kuuma suihku auttaa vähentää stressiä.

Krooninen stressi on yhdistetty korkea verenpaine ja korkea kolesteroli. [43]

stressaavaa työtä ja vaativissa on myös yhdistetty korkeaan verenpaineeseen. Stressi johtuvat työpaikan menetys, myös voi vaikuttaa verenpaineeseen. [44]

Jos sinulla on vaikeuksia vähentää stressiä, harkitse puhu terapeutin tai ohjaajan ylimääräisiä stressin hallinta tekniikoita.