Krooninen sairaus

Näillä harjoituksia on auttaa sinua voittamaan takaisin epämukavuutta ja auttaa ehkäisyssä selkäkipu. Vahva selkä eivät loukkaantua läheskään niin usein kuin heikompia selkänsä. Venyttely yksinään ei auta, jos selkä ei ole vahva, joten on tärkeää tehdä säännöllisiä harjoituksia alaselän kipu.

Jos ostat painoja kaikki nämä harjoitukset voidaan tehdä mukavasti oma koti. On tärkeää, että ennen kuin ryhtyy harjoitusohjelman kuitenkin, että saat poistuu lääkäriltä varsinkin jos kärsii krooninen selkäkipu tai on äskettäin tehty leikkaus. Nämä harjoitukset pyritään tekemään selkärangan vakaa ja he tekevät sitä vahvempi, jos tehdään säännöllisesti; Yleisesti on suositeltavaa, että yrität treenata vähintään 3 kertaa viikossa.

Aloita 15 reps kerrallaan jokaisen tehtävän; voit rakentaa sarjojen määrä, kun tulee vahvempi ja vakaampi. Kun teet näitä harjoituksia, jotta aktivoida poikittaisten vatsalihasten täytyy vetää navasta selkärangan. Ihmisillä on taipumus pullistaa tai työntää pois navasta kun ne kohdistavat voimaa, tämä on kielteinen reaktio ydin vakautta, joten muista vetää napa, imee ne abs ja pidä, mutta älä unohda hengittää!

Ok ensimmäisen harjoituksen makaa maassa, pitäen lantio rento, mutta liioittelematta käyrä alaselän tuomalla vatsa ylöspäin kohti kattoa, jolloin supistuminen mukava ja kova liioittelemalla käyrä mutta vastakkainen liike on silloin, kun harjoitus tulee pelata. Kallista lantiota takaisin kohti pään kun imevät navasta alaspäin kohti selkärankaa, niin kallista takaisin kohti polvet ja sitten takaisin kohti päätä. Toistaa. Tämä on avain harjoitus aloittaa jos sinulla on akuutin selkäkivun vaan toimivat vain oman kipua suvaitsevaisuutta. Tämä harjoitus pyrkii lisäämään liikerataa ja myös tuomalla lantiota takaisin se auttaa rentoutumaan lihaksia ottamalla paineita levyjä.

Toteuttaakseen harjoitus seuraavalle tasolle, kuten ennen tekevät supistuminen mukava ja kova liioittelemalla takaosan kaari, nosta lantio irti maasta kohti kattoa osaksi silta asentoon, tukemalla kautta hartiat. Kun olet tässä asennossa on tärkeää pitää kehon mukava ja kova hankintaviranomaisten vatsan lihaksia ja lantionpohjan lihakset kun siirrytte lankun asentoon, jonka potkaise oikea jalka suoraan ulos, polvi on samassa tasossa kuin polven tasapainotus jalka. Pidä vatsa tiukkana ja välttää vääntyminen tai slouching. Säilytetään lankku kymmenen sekunnin ajan pitää mukava ja vahva sitten tuo laajennettu jalka takaisin alas, vuorottelevat ja ulottuvat toinen jalka suoraan ulos. Ottamalla tasapainopisteeseen pois pienet lihakset alaselän täytyy supistua kovasti vaivaa vakauttaa selkärangan.

Seuraavaksi makaamaan, harjoittaa ydin, kädet ojossa sivulle , kämmenet ylöspäin, nosta molemmat jalat irti maasta taivutus polvissa 90 asteen kulmassa lonkat, pitää ydin edelleen ja polvet ja kantapäät yhdessä, kiertää ensin vasemmalle puolelle ja sitten oikealle. Ajatuksena on pitää hartiat alas ja pään etsii edelleen suoraan ylös kaiken aikaa.

Edetä tämän harjoituksen, samassa asemassa, laajentaa polvet pois omalta rinnassa hieman pidemmälle ja jatkaa kiertää puolelta toiselle säilyttämään oman ytimen vakautta.

nyt makaa edelleen selällään alkuasennossa, harjoittaa ydin, nosta päätäsi ylös maasta kun laajentaa vasemmalla kädellä vinosti oikea jalka kuin jalka tulee korkea vauhtiin vastaamaan käsi, sitten pää, käsi ja jalka takaisin alas alkuasentoon, sitten vuorottelevat vastapäätä kädessä päinvastainen jalka jälleen nostamalla pään irti maasta, kun rajat laajennus tapahtuu. Alternate, toista.

Seuraavan harjoituksen jälleen alkuasentoon, nosta vasen jalka korkea vauhtiin kohti rintaa avustamalla kädet vetää aina kun nostat pään irti maasta vastaamaan polvi. Vuorottelevat oikea jalka, vasen jalka, tämä harjoitus ojennat takareisien ja alaselän.

Ok aika nousta ylös. Seisomassa matalan penkki tai pöytä, jos teet näitä harjoituksia kotonaan varovasti kyykky taivuttamalla polvet pitää pään ja rintakehän ylös, kiertää, laajentaa käsivarsi ja tavoittaa eri puolilla vastakkaiselle puolelle penkki ja takaisin ylös seisten , sitten kyykky, kiertää ja päästä vastakkaisen varren vastakkaiselle puolelle penkki. On todella tärkeää, että emme hunch yli tässä harjoituksessa, varmista taivuta polvet mutta pitävät kehon pystyssä laajennuksen.

Seuraavaksi saada käsipaino n 8-10lbs painon, pystyasennossa , jalat lähellä toisiaan, käsipaino vasemmassa kädessä, kyynärpää täysin taivutettu, kallistus kehon alas samalla puolella kuin yksi pidät painoa, sitten varmuuskopioida ulottuva varsi suoraan ylös pään yläpuolelle. Älä työnnä varren päähän tai kallista vastakkaiselle puolelle; varsi tulee ja suoraan vieressä päähän. Älä 15 reps ja sitten varajäsenen painoa toiselle puolelle ja toista.

Käytettäessä painot joitakin harjoituksia, jos se on liian helppoa valitun painon, lisätä painoa 5lbs kerrallaan kunnes saat siihen pisteeseen, että se on haastavaa viimeisenä rep.

seuraavaksi tilalla paino molemmissa käsissä pään yläpuolelle seuraavan harjoituksen, kallistus puolelta toiselle, pitää ydin mukana ja pään keskeinen aseisiin. pää liikkuu kallistuksen eli älä anna käsi sattuu päähäsi. Pään on oltava keskellä, kun siirrytään vasemmalta oikealle. Yksi edustaja on yhtä kuin vasemmalta oikealle kallistaa.

Seuraavan harjoituksen tilalla kuorma yhdellä kädellä, ydin harjoittaa, kallistaa jälleen vasemmalta oikealle, sinun ei tarvitse kuormaa jokaisen käden tähän liikunta, niin kallistaa alas toiselle puolelle, takaisin ylös ja yli toiselle puolelle, pitää rinnassa ylös ja vie aikaa. Tavoitteena Tämän harjoituksen on työskennellä oman quadratus lumborum ja obliques. QL yhdistää lantion selkärankaan ja se on yleinen syy alaselän kipu. Tavoitteena Tämän harjoituksen on tehdä tämän alueen takaisin mukava ja vakaa.

Lopuksi liikuntaa asento että voit tehdä istuma-asennossa, istuu mukava ja pitkä, imevät navasta in, asento pystyssä, tuo päätä taaksepäin ja alas lähes luoda kaksoisleuka, roll kädet takaisin, pitää hartiat alas ja purista lapaluiden yhdessä, pitämällä yhden minuutin. Tämä harjoitus voidaan tehdä päivällä yhden minuutin puolen tunnin välein osana päivittäistä rutiinia toimistossa tai kotona.

Harjoittelemalla näitä yleisiä harjoituksia ajanjakson ajan voit rakentaa vahvuus välttämätön elää normaalia elämää ilman selkäkipuja. Tärkeintä on kuitenkin keskittyä ydin vatsan lihaksia niin paljon kuin mahdollista ja tottua ajatella niitä ja aktivoimalla ne ennen mennä sinulle säännöllistä toimintaa, kuten puutarhanhoito imurointi tai nostamalla lapsia.