Krooninen sairaus

terveiden elämäntapojen on avain säilyttää terve sydän. Sydän on tärkeä lihas, joka tarjoaa ravinteita koko kehon, ja-aivan kuten mikä tahansa lihas-se on säilytettävä kanssa asianmukaisen hoitamisen. Siksi tunnustavat, että säilyttää terve sydän tarkoittaa leikkaamalla kuten monet korkean riskin tottumukset elämässäsi kuin mahdollista. Joillekin ihmisille, joka voi tarkoittaa valtavia muutoksia kaikessa jokapäiväisessä elämässä. Jopa poistamalla muutamia riskitekijöitä parantaa sydämen terveyttä voi saada monia etuja.

Vaiheet

Osa 1Maintaining a Sydän-Terve elämäntapa

1STOP kaikenlaisen tupakan käytön.

Käyttäminen tupakka kasvattaa riskiä sydämen vaurioita. Sekä tupakan ja nikotiinin sisältävät monia kemikaaleja, jotka aiheuttavat haittaa verisuonten ja sydämen, ja tämä johtaa ateroskleroosi, joka on plakin kertyminen kolesteroli, rasva, ja kalsiumia aluksia, jotka voivat aiheuttaa verisuonia kapea, vähentämällä veren virtaus. [1]

hiilimonoksidia tupakansavun on myös yhdistetty kuolleisuuteen ja sairastuvuuteen. [2] Se häiritsee hapen, jolloin sydän on painostettu toimittamalla lisää happea korvaamiseksi. Kiristyminen verisuonten, osapuolina stressiä sydän voi sekä johtaa sydänkohtaukseen. Ainoa tapa pysäyttää tämä taakkaa sydämen ja pyrkiä terveellisemmän sydän on lopettaa tupakointi.

Noin 1 5 kuolemia Yhdysvalloissa johtuu tupakointi. Mukaan National Institute of Health, tupakointi on tärkein ehkäistävissä kuolinsyy Yhdysvalloissa. [3]

2Incorporate liikunta osaksi päivittäistä rutiinia.

Yksi tapa tehdä tahansa lihas vahvempi on käyttää sitä. Sama pätee sydämesi. Tässä on mitä American Heart Association suosittelee: [4]

Vähintään 30 minuuttia päivässä kohtalaisen aerobista liikuntaa saada veren pumppaaminen ja dramaattisesti parantaa sydämen terveyttä. Parasta olisi tehdä 5 päivää viikossa yhteensä 150 minuutin aerobinen liikunta.

Vaihtoehtoisesti voit tehdä 25 minuuttia korkean intensiteetin aerobista toimintaa varten vähintään 3 päivää viikossa, yhteensä 75 minuuttia kaikissa.

kannattaa myös sisällyttää vastarintaa koulutusta (paino /voimaharjoittelua) harjoittelemaan vähintään 2 päivää viikossa lisäksi sydän.

aina työskennellä jopa terve rutiini ! Vain aluksi mitä olet mukava tehdä, ja sitten järjestelmällisesti lisätä vaikeuksia kuin pystyt sietää sitä. Liian rasittava rutiini liian nopeasti voi todella rasittaa sydämesi ja tappio tarkoitus. Jos sinulla on terveyttä, keskustele lääkärisi kanssa ennen mitään käyttää rutiininomaisesti.

3Maintain terveen painon.

Painonnousu aiheuttaa kehon vaatii enemmän irti sydämestä ylläpitää lähtötilanteessa lepää tasolla. Jatkuva rasitusta sydän voi verottaa ja johtaa edelleen kysymyksiä tulevaisuudessa. Liikunta ja terveellinen ruokavalio auttaa menettää painoa, joka on rasittamatta sydäntäsi. Dangerous sydämen asioita, jotka johtuvat ylipaino ovat: [5]

Sepelvaltimotauti – Tämä ehto johtuu plakin kertymisen valtimoihin, jotka palvelevat sydämesi. Plakit voi kaventaa verisuonia kasvaessaan ja vähentävät verenkiertoa, vähentää hapen määrää, joka voidaan toimittaa kehon. Lisäksi sydämesi on työskenneltävä kovemmin työntää veren kautta kaventunut kanavia, jotka voivat aiheuttaa angina pectoris (hapesta puutteesta) tai jopa sydänkohtaukseen.

Korkea verenpaine – Jos sydän on pumppu kovemmin saada sopiva määrä happea ja ravinteita läpi kehon, alusten ja sydän voi vahingoittua ajan mittaan. Riskiä korkea verenpaine on huomattavasti suurempi, kun olet lihava tai ylipainoinen.

Stroke – Jos plakkia, joka on kehittynyt oman valtimoissa repeämät, plakin voi aiheuttaa veritulpan muodostumista. Jos hyytymä muotoja lähellä aivoihin, aivot voi tulla vailla verta ja happea, jolloin aivohalvaus.

4Make tapana saada näytetään säännöllisesti verenpainetta ja kolesterolitasoa.

näin Tiedotamme sydämesi terveyteen ja voit ryhtyä toimiin ennen kuin mitään vakavaa kehittyy.

verenpaine näytöstä – tarkista verenpaineesi kahden vuoden välein. Jos verenpaine on yli 120/80, niin lääkäri todennäköisesti suosittelee sinulla paine tarkastetaan joka vuosi (tai enemmän riippuen kuinka korkea lukema on tai jos sinulla on munuaissairaus, sydänsairaus, jne.) [6] Päivän työpaikalla tai apteekissa voi myös tarjota ilmainen, automatisoitu verenpaine koneita. Käytä näitä niin usein kuin haluat täydentää todellinen käyntejä lääkärille. Jos verenpaine on yli 140/90 ja lääkäri ei ole tietoinen, on tärkeää, että otat yhteyttä lääkäriin mahdollisimman pian.

Kolesteroli Screening – Kaikki miehet yli 34-vuotiaana pitäisi seuloa joka viides vuotta. Lääkäri verinäytteiden ja ovat ne testattiin laboratoriossa kolesterolitasoa. Hän menee yli tuloksia ja lukemia kanssasi. Jos sinulla on riskitekijöitä, jotka voivat tehdä sinulle enemmän todennäköisesti on korkea kolesteroli, se on suositeltavaa seuloa jo 20 vuoden iässä. Riskitekijöitä voivat olla välittömiä suvussa, diabetes, tai ennen sydänsairaus. [7] Riippuen säännöllisesti workup, lääkäri saattaa pyytää seulotaan useammin. [8]

5Avoid liikaa stressi.

stressi voi olla suuri merkitys sydämen terveyttä. Lisääntynyt stressi vapauttaa kortisoli ja adrenaliini, joka nostaa verenpainetta ja kolesterolia. Stressi-liittyvä käyttäytyminen voi myös vaikuttaa kielteisesti terveyteen, aiheuttaa voit polttaa enemmän, juoda enemmän, syödä liikaa, ja olla fyysisesti aktiivinen. Kaikki nämä ongelmat edistää negatiivisesti sydämen terveyttä. [9]

Exercise, ruokavalio ja tupakoinnin lopettamisen ja kahvi voi auttaa vähentämään stressiä. Kannattaa harkita näitä käytäntöjä elämässäsi varsinkin kun olet stressaantunut. [10]

6Manage oman mielenterveyden.

Tietyt mielenterveyden olosuhteet voivat aiheuttaa haitallista käyttäytymistä sydämen terveyttä. Näitä ovat masennus ja ahdistus, jotka sisältävät häiriöt, kuten kaksisuuntainen mielialahäiriö ja OCD. Nämä käyttäytymistä voi esiintyä oireita liiallisen syömisen, vähentynyt syöminen, apatia, vähäinen liikunta, stressi, kohonnut verenpaine, ja monet muut oireet vaikuttaa negatiivisesti sydämesi. [11] [12]

Jos olet diagnosoitu minkä tahansa mielenterveyden tila tai uskovat, että saatat olla kärsivät, muista käydä lääkärin niin pian kuin mahdollista. Vain lääkäri voi tehokkaasti hoitaa mielenterveyden kunnossa, sekä määrittää sen vaikutus voi olla muualla fyysistä terveyttä.

Osa 2Eating a Sydän-terveellisen ruokavalion

1Eat terveellistä ruokavaliota.

Valita ruokavalion, joka välttää tyydyttyneitä ja trans-rasvoja elintarvikkeet, kuten punaista lihaa, friteerattu pikaruokaa ja jalostettuja elintarvikkeita. Sinun tulisi myös välttää elintarvikkeita, jotka ovat runsaasti suolaa ja kolesteroli. Kalat, jotka sisältävät omega-3-rasvahappoja, kuten makrilli ja lohi, voi vähentää riskiä sydänvaivoja. American Heart Association suosittelee, että ruokavalio koostuu pääasiassa seuraavista (katso seuraava kohta yksityiskohtia): [13]

Hedelmät ja vihannekset

Täysjyvätuotteita

Vähärasvainen maitotuotteet

Poultry

pähkinät ja kala

2Focus lisäämisestä sydämen terve ”superfoods” omaan ruokavalioon.

superfoods ovat luokkaan elintarvikkeiden suosittu, media tarkoittamaan elintarvikkeita oletettu terveyshyötyjä. Tätä termiä ei käytetä yleisesti kliinisesti koulutetut terveydenhuollon ammattilaisten ravitsemuksen alalla. Kuitenkin monet näistä elintarvikkeet ovat uskotaan olevan korkea ravinteiden tiheys ja monet voivat antaa terveyshyötyjä pidemmälle muiden perinteisten ruokavalintoihin. Jotkut näistä elintarvikkeet sisältävät: [14]

avokadot – avokadot pidetään ”Superfoods” johtuen niiden suuria määriä tyydyttymättömiä rasvoja. Tyydyttymättömiä rasvoja, toisin kuin tyydyttyneet rasvat, ovat nestemäisiä huoneen lämpötilassa ja joilla on kyky vähentää kolesterolitasoja. Avokadot ovat myös ainutlaatuisia, että ne sisältävät fytosteroleja, jotka kilpailevat kolesteroli itse imeytymiseen. Kilpailemalla kolesterolin, imevät vähemmän kolesterolia, alentaa veren kolesterolitasoa.

Extra-neitsytoliiviöljy – Extra-neitsytoliiviöljy on runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, auttaa alentamaan ”paha” kolesteroli (LDL-kolesteroli) . Oliiviöljy on myös osoitettu auttaa estämään veren hyytymistä sekä ylläpitää jopa verensokeri.

pähkinät – maapähkinöitä ja pähkinöitä (Pekaanipähkinät, pistaasipähkinät, saksanpähkinät, jne.) Ovat hämmästyttäviä lähteitä phytochemicals, vitamiineja, kuitua, mineraaleja ja tyydyttymättömiä rasvoja. Nämä ovat kaikki osoitettu tutkimuksissa on hyötyä sydän nostamalla HDL (hyvä kolesteroli), LDL-kolesteroli (huono kolesteroli), ja alentaa verenpainetta.

Kvinoa – Kvinoa on katkottua kasvisruoat Etelä-Amerikasta . Tämä ruoka sisältää runsaasti proteiinia ja sisältää vitamiineja, mineraaleja ja kuitua.

Tumma suklaa – Tumma suklaa on sisällettävä vähintään 70% kaakaota. Tämäntyyppinen suklaa sisältää runsaasti flavonoideja, jotka voivat alentaa verenpainetta. Vaikka se voi olla voimakkaampi sydämen terveyttä, se on myös erittäin runsaasti kaloreita ja ei pitäisi syödä suuria määriä.

Lohi – Lohi on erittäin terve proteiinin lähde, joka myös sisältää runsaasti omega-3 rasvahapot /kalaöljy, joiden on osoitettu tukea merkittävästi sydämen terveyteen.

Kaurapuuro – Kaurapuuro on kuitupitoista täysjyväviljaa, joka auttaa estämään kolesterolin imeytymistä. Steel-cut kaura antavat suurin hyöty, koska ruoansulatus pitenee, ja niillä on alhainen glykeeminen indeksi. Alhainen glykeeminen indeksi pitää verensokeria tasoilla lisäystasot, joka voi auttaa ehkäisemään sydänsairauksia ajan.

Appelsiinit – Appelsiinit on myös runsaasti liukenevia kuituja, jotka auttavat vähentämään kolesterolin imeytymistä. Ne sisältävät myös kaliumia (joka voi auttaa pitämään natrium tasapainossa) ja C-vitamiinia

Pavut – Lähes kaikenlaisia ​​pavut tarjoavat suuria määriä proteiinia, kuitua ja kivennäisaineita. Pavut välittää samanlaisia ​​etuja teräs-cut kaura, auttaa alentamaan kolesterolia ja verenpainetta, joilla on alhainen glykeeminen indeksi.

3Avoid elintarvikkeita, jotka ovat huonoja sydämesi.

Kannattaa aina välttää elintarvikkeita runsaasti tyydyttyneitä rasvoja, trans-rasvoja, korkea-maissisiirappi, sokeri, ja kolesteroli. Näitä ovat punaista lihaa, pikaruokaa, paistettu ruoka, sirut, virvoitusjuomien, liiallinen voita jne Useimmat ihmiset tietävät, milloin he syövät epäterveellisiä elintarvikkeita. Käytä harkintaa ja tervettä järkeä, ja ottaa huomioon ravitsemus tarroja, jotka osoittavat päivittäin suositellaan arvoja.

4Limit alkoholin terve määrään.

Per American Heart Association, miehet annetaan kaksi alkoholijuomiin päivä suojata sydäntä ja naiset voivat juoda yhtä. [15] yli joka on päinvastainen vaikutus.

Alkoholi voi vahingoittaa sydäntä osallistumalla korkea verenpaine, aivohalvaus, ja lihavuus ellei kulutetaan kohtuullisesti . [16]

Lisäksi alkoholi voi lisätä triglyseridien. Nämä ovat erityinen luokka rasvoja, jotka voivat aiheuttaa sairauksia kuten haimatulehduksen. Pitkäaikainen alkoholittomat juominen voi aiheuttaa peruuttamatonta haiman vaurio (krooninen haimatulehdus). [17]

5Add ravintolisiä omaan ruokavalioon.

Kun pitäisi saada suurin osa ravitsemus elintarvikkeista, täydentää voi auttaa pyöristää pieniä puutteita omassa ruokavaliossa. Nämä nimenomaiset täydennykset löytyvät superfoods edellä ja niiden on osoitettu antavan joitakin etuja sydämen terveyteen: [18]

Vitamiinit ja kivennäisaineet – Päivittäinen vitamiini on hyvä täydentää, joka voi tarjota sinulle sydäntäsi B3-vitamiini (niasiini), K-vitamiinia, E-vitamiinia, ja magnesium.

Yrtit – valkosipuli, echinacea, ja ginseng uskotaan etujen myöntämistä sydämen terveyteen.

Muut – Monet ihmiset eivät nauttia syöminen kala, joka voi tarjota monia sydämen terveyshyötyjä. Vaihtoehtoisesti voit kokeilla omega-3-rasvahapot pillereitä yhdessä koentsyymi Q10.