Krooninen sairaus

Jos olet katsomassa oman ruokavalion, jotta alentaa kolesterolia, se voi yllättää, että kolesterolin on oikeastaan ​​enemmän valvoa, millaisia ​​rasvoja syöt, ei taso ravinnon kolesterolin ruokaa. Kohtuullisesti, munat eivät tee paljon tukahduttaa kolesterolitasoa, mutta voinen popcorn voimin.

Teet kaiken voit hallita sydänongelmia? Selvitä meidän interaktiivisen lääkärintarkastus.

”Dietary kolesterolin ruoka voi lisätä veren kolesterolia, mutta suurin syyllinen on tyydyttynyttä rasvaa”, sanoo ravitsemusterapeutin Joan Salge Blake, RD, kliininen dosentti Bostonin yliopistossa ja kirjoittaja

Nutrition and You.

sellainen rasvaa, joka pysyy kiinteitä huoneenlämmössä. Ilmeisin lähteitä tyydyttyneitä rasvoja ovat rasvaista lihaa ja rasvaiselle maitotuotteet kuten täysmaitoa, voita, ja kerma. Mutta tyydyttyneitä rasvoja voidaan myös piilottaa epätodennäköistä paikoissa. Hyvä uutinen on, on matala- ja ei-tyydyttyneen rasvan vaihtoehtoja lähes kaikki näiden elintarvikkeiden vähentää rasvan saanti ja puolestaan ​​kolesterolia.

Bad varten Kolesteroli vai ei?

Tässä on eniten kyseenalaiseksi elintarvikkeet, kun se tulee korkea kolesteroli:

Juusto. Rasvaiselle juusto tuottaa tyydyttynyttä rasvaa wallop tiiviissä paketissa – vain pieni 1-unssi kuutio on noin 100 kaloria, joista suurin osa valtimo-tukkeutumisen tyydyttyneitä rasvoja. ”Valitse alennettu, vähärasvainen laji,” neuvoo Blake, joka lisää, että juusto on edelleen terveellistä ruokaa kalsiumin lähde ja ei pitäisi kieltää kokonaan. Etsi Rasvattoman juustoa, joka on 3 grammaa rasvaa tai vähemmän annosta kohti; vähän tai ei lainkaan rasvaa mökki ja ricotta juustot voi korvata tuorejuusto teidän leivos. Kun teet nämä swap, vaihda rasvaiselle maitoa ja jogurttia ilman rasvaa tai 1 prosentti, ja käyttää kolesterolia alentava oliiviöljyä sijasta voin.

Munat. Kun leimattu huono-kolesteroli Raisers, munat katsotaan nyt suhteellisen terveellisiä vaihtoehtoja – rajoissa. Tuoreessa tutkimuksessa 40 aikuista, joilla on korkea kolesteroli osoitti, että kolesterolin yhden munan päivässä ei haittaa tai auttaa sydämen terveyteen. Yhtään enempää kuin yksi päivä luultavasti ei ole hyvä idea, kuitenkin. Egg korvike – valmistettu valkuaiset – olisi terveellisempi valinta, jos olet himo iso munakas. ”Kolesteroli on keltuainen”, kertoo Blake. Yksi muna sisältää noin 186 milligrammaa ravinnon kolesterolin, joka on hieman yli puolet 300 mg päivässä raja. Eduista, Blake sanoo, ”munat ovat monipuolisia, edullisia, hyvä proteiinin lähde, ja voidaan sisällyttää tahansa ateria päivässä.” Munanvalkuaiset, toisaalta, voit syödä vain noin rajoittamattomasti. Ne eivät sisällä kolesterolia ja vain noin 15 kaloria.

Meat. Sinun ei tarvitse menettää maku punaisen lihan alentaa kolesterolia. Päivittäinen pieni annos – noin 5,5 unssia – vähärasvaista naudanlihaa voi alentaa huonoa LDL-kolesterolia noin viisi prosenttia, mukaan pieni tutkimus, jossa verrattiin vaikutuksia eri määriä punaista lihaa ruokavalion 36 henkilöä, joilla on korkea kolesteroli. Kun monipuolisen lähestymistavan proteiini on mielekästä, sanoo Blake: ”Kaksi kala ateriaa viikossa on osoitettu vähentävän sydänsairauksien riskiä”, hän sanoo. Aina pitää kiinni terveellistä annoskokojen – sinun täytyy vain 5-7 unssia proteiinia päivä.

kookosöljy. Voit tietää jonkun, joka vannoo kookosöljy. Mutta trendikäs kasviperäistä öljyä on huono valinta ihmisille, jotka tarkkailevat heidän kolesterolia. Blake huomauttaa, että kookosöljy, vaikka se kuulostaa terve, se itse asiassa yksi öljyjä, jotka on runsaasti tyydyttyneitä rasvoja. Hän suosittelee lähes kaikki muut kasvi- tai pähkinä öljy, kuten kolesterolia alentava oliiviöljy. muita hyviä vaihtoehtoja ovat saflori, rypsi ja maapähkinä. ”haluan vaihtaa niitä up ”, hän sanoo.

voimainen popcorn. popcorn on täysin viaton uhri tässä skenaariossa, sanoo Blake, joka pitää sen ilma-piipahti kuin terveellinen välipala. Mutta jos slather sitä aitoa voita tai käytä kaupallinen tuote väärennettyjen voita, mahdollisuudet ovat se menee oman kolesteroli. Ripottele oman yrttejä tai mausteita makujen valta tavallinen popcorn. Ja jos teet ostaa mikroaaltouuni popcorn, tarkistaa ainesosat etiketti, koska jotkut merkit ovat tyydyttyneitä rasvoja, vaikka he ovat poistaneet trans-rasvoja.

Chocolate. Tumma suklaa pieninä määrinä (noin puoli-unssi) on todella hyväksi sydämelle: Tutkimukset osoittavat, että flavonoidi-rikas kaakao (tärkein ainesosa suklaa ja kaakaota) alentaa ”paha” LDL-kolesterolia ja nostaa ”hyvää” HDL-kolesterolia. Mutta varoittaa Blake, ”suklaa ei ole ruoka ryhmä.” Suklaa on korkean kalori ruokaa, joka on sekä tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä rasvoja, joten älä overindulge.

Soda. Jo vaikeuksiin edistää ylipainon, sokerilla makeutetut juomat voivat lisätä kolesterolin, myös mukaan tutkimuksen julkaistu

Journal of Applied Physiology, Nutrition and Metabolism

. Analyysi terveystiedon ja sooda kulutus 18770 aikuisten Norjassa havaittiin, että enemmän virvoitusjuomien ihmisiä oli, sitä suurempi LDL (paha) kolesteroli ja alemman HDL (hyvä) kolesteroli.

Joskus sanoo Blake, yksinkertaiset muutokset ovat paras strategia parantaa kolesterolitasoa.

uusimmat uutiset ja tiedot elävät sydän-terveellistä elämäntapaa, seuraa @HeartDiseases Twitterissä päässä toimittajat @EverydayHealth.