Krooninen sairaus

Usko tai älä, painonnousu on yhtä vaikeaa joillekin ihmisille laihtuminen on muille, erityisesti miesten, toteaa Marjorie Nolan, MS, RD, tiedottaja American ruokavalioon Association. ”Riippuen siitä, kuinka alipainoinen olet, se voi olla aivan yhtä epäterveellistä kuin ylipaino”, hän sanoo. Huono ruokavalio voi johtaa terveysongelmiin, olitpa ohut tai rasvaa.

Jos haluat saada terveellinen paino, ylensyönti, erityisesti tyhjä-kalori elintarvikkeet, ei ole vastaus. ”Haluatko syödä oikealle, niin että olet saamassa lihas eikä rasvaa”, Nolan kertoo.

Noudata näitä 10 askelta älykkäästi saada lihas – ja paino:

1. Syö säännöllisesti. Yksi ensimmäisistä askelista kohti terve painonnousu on syöminen kolmen tunnin välein. ”Jos menet liian kauan syömättä, sinun metabolisesti alkaa hidastua, mikä on epäterveellistä myös” Nolan sanoo. ”Kun syöt muutaman tunnin välein, voit syödä enemmän kaloreita ja estää kehon menettää lihasmassaa.”

2. Siirry vaihtelua. Syödä vähintään kolme eri elintarvikkeiden jokaisen aterian ja välipalan. ”Tällä aterioita, joka on helppo,” kommentoi Nolan. ”Luultavasti syödä proteiini, tärkkelys, ja hedelmä tai vihannes.” Mutta haluat olla varma, että myös vähintään kolme erilaista elintarvikkeisiin kun syöt välipaloja samoin. ”Näin saat eri ravintoaineiden rakentaa lihas kanssa.” Good välipaloja painonnousu, esimerkiksi voi olla jogurtti hedelmiä ja maapähkinävoita keksejä. ”Trail mix on myös erinomainen välipala valinta, koska se on kaikki se,” lisää Nolan.

3. Valitse korkeampi kalori elintarvikkeet. ”Kun ajattelemme korkea-kalori elintarvikkeet, ajattelemme rasva”, Nolan kertoo. Rasva on tyypillisesti enemmän kuin kaksi kertaa niin paljon kaloreita kuin saman määrän proteiinia tai hiilihydraatteja. Mutta kiinni tyydyttymättömiä, sydän-terveellisiä rasvoja löytyy lähinnä kasviöljyt, pähkinät, siemenet, oliivit, ja avokadoja. Vältä kookos ja palmuöljyä, koska ne sisältävät tyydyttyneitä rasvoja. Hyviä valintoja kalori-rikas paino-voitto elintarvikkeet sisältävät pähkinät, siemenet, ja pähkinä Butters kuten maapähkinävoita ja manteli voita.

4. Juo paljon nestettä. Juominen 100 prosenttia hedelmämehuja ja smoothie voi tarjota kaloria yhdessä vitamiineja ja kivennäisaineita, neuvoo Nolan. Tee smoothie 1 prosentista 2 prosenttiin maitoa tai vähärasvaista jogurttia, mansikat tai banaaneja ja maapähkinävoita. ”Voit lisätä ruokalusikallinen tai kaksi proteiinijauhe tai tavallinen herajauhe fonttikokoon kaloreita ja valkuaispitoisuus.” Vaikka yrität lihoa, Nolan varoittaa, ”olla varovainen käytettäessä vain proteiinijauheet tehdä tärisee tai smoothie koska ne voivat olla täpötäysi keinotekoinen tavaraa. ”

5. Syö ennen nukkumaanmenoa. Onko terveellinen välipala tai myöhään päivällisen. ”Yöllä kehomme ovat todella aktiivisia. Meidän solut regeneroidaan ja korjaus ja paranemista. Syömällä myöhemmin tai ottaa välipalaa ennen nukkumaanmenoa, et mahdollistaa kehon vetää irti päivän verran kaloreita ”, sanoo Nolan.

6. saa tarpeeksi unta. ”Keho on oltava aikaa rakentaa lihas ja säilytä sitä terveellä tavalla versus juuri kääntymässä ruokaa rasvaa”, Nolan sanoo.

7. Ole aktiivinen. Resistance koulutus on, miten saada lihas – se rakentaa lihaskudosta, joka auttaa varmistamaan terve painonnousu, Nolan kertoo. Sinun pitäisi tehdä vastarintaa koulutusta vähintään kaksi tai kolmena päivänä viikossa. Voidaan tiettyjen tehdä ainakin yksi-kaksi voimaharjoitusta per lihas ryhmä. ”Älä laiminlyödä sydän käyttää kuten lenkkeily, pyöräily tai uinti koska sydän on lihas, joka on toiminut myös” lisää Nolan. ”Jos lihoa, sinun on enemmän lihaksia, joihin sydämesi tarvitsee kiertää happea ja ravinteita.”

8. Siirry proteiini-hullu. Sinun pitäisi syödä 1,5 grammaa proteiinia per painokilo, mikä vastaa noin 94 grammaa 125 kiloa henkilöä. Varmista jonkinlainen proteiinin jokaisen aterian. Terve, proteiinikasvien jotka auttavat lihoa kuuluvat vähärasvainen maitotuotteet, vähärasvaisen lihan, ja pähkinöitä tai siemeniä. ”Proteiini on helpoimmin muunnetaan lihasmassaa”, Nolan sanoo. On välttämätöntä saada lihasmassaa.

9. Sano kyllä ​​hiilihydraatteja. Hiilihydraatit ovat toinen ruoka ryhmä, joka voi auttaa painonnousua. ”Jos haluat rakentaa lihasmassaa, sinun täytyy syödä tarpeeksi tärkkelystä tai hiilihydraatteja käyttää ylimääräistä proteiini”, Nolan sanoo. ”Tärkkelykset tai hiilihydraatteja tallennetaan lihaksia ja ne tarjoavat energiaa sinun täytyy luoda kehon kudoksiin. Jos haluat rakentaa lihas, sinun on tarpeeksi hiilihydraatteja polttoaineen prosessia. ”Hyvä hiilihydraatteja sisältävät multigrain, ruista tai ruisleipä leivät, pavut, linssit, couscous, ruskea riisi, ja bataattia.

10. Pidä ruokapäiväkirjaa. Tämä strategia voi todella auttaa, kun yrität lihoa. ”Ihmiset, jotka tarvitsevat lihoa usein eivät ymmärrä, kuinka monta kaloria he syövät,” toteaa Nolan. Seuraa mitä ja miten usein juot ja syödä. Jos et ole lihonut, voit käyttää ruokaa loki selvittää, missä sovi enemmän elintarvikkeita tai nesteitä.

Lihoo voi olla haaste. Jos keskittyä rakentamaan lihasmassaa sijasta rasvaa, mutta voit lihoa terveellä tavalla.