Krooninen sairaus

Dementia on ryhmä neurologisia sairauksia, jotka tyypillisesti vaikuttavat ihmisiin heidän puolivälistä 60-luvun lopussa. Tyypillisesti nämä häiriöt johtavat heikentynyt kyky muistaa asioita, seurustella ja ajatella selkeästi. [1] Tyypillisiä oireita edistymistä ja yleensä tullut niin vaikea häiritä jokapäiväistä toimintaa. [2] Valitettavasti dementia ei ole jotain, joka voidaan parantaa . [3] on monia lääkkeitä ja muita lääketieteellisiä hoitoja, jotka voivat auttaa hidastaa sairauden etenemistä, mutta sitä muuttaa. [4] lisäksi on olemassa joitakin muutoksia, että voit tehdä oman ruokavalion ja elintapojen pienentää yleistä riski sairastua tähän heikentävä sairaus.

vaiheet

osa 1Changing Ruokavalio vähentää dementian riskiä

1Fill ylös palkokasveja.

palkokasvit ovat ryhmä kasvipohjaisia ​​elintarvikkeita, jotka sisältävät pavut , linssit ja pähkinät. Tutkimukset ovat osoittaneet, että syöminen näiden elintarvikkeiden säännöllisesti voi auttaa vähentämään riskiä sairastua dementiaan. [5]

Tutkimus osoittaa, että nämä elintarvikkeet ovat korkeammat B-vitamiineja, kuten tiamiini ja foolihappoa. Nämä vitamiinit olla suojaava rooli aivojen kutistumisen estämiseksi, ylläpitää verensokeri ja tukevat tervettä hermosto. [6]

Sisällytä elintarvikkeet kuten pavut ja linssit säännöllisesti. Palvelee koko Näiden elintarvikkeet ovat noin 1/2 cup. [7]

Onko hummus kuin välipala, tee linssi tai musta papukeitto, laittaa pavut yli salaatti vihannekset tai tehdä kylmän papusalaatti.

2Include terveellisiä rasvoja päivittäin.

tiettyä ravintoainetta, joka on liitetty alentuneeseen dementia ovat terveellisiä rasvoja, kuten omega-3-rasvahappoja, monityydyttymättömiä ja tyydyttymättömiä rasvoja.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että sydän terveellisiä rasvoja, kuten omega-3-rasvoja vähentää sydänsairauksien ja aivohalvauksen, jotka liittyvät dementiaan. [8]

Nämä sydän-terveellisiä rasvoja löytyy monenlaisia elintarvikkeet kuten: pähkinät; siemenet; kylmän veden kalat, kuten lohi, tonnikala ja makrilli; avokado; oliiviöljy; oliivit; ja rypsiöljystä.

mantelit ovat myös runsaasti terveellisiä rasvoja ja on erityisesti yhdistetty pienempi riski dementia. [9] Jos olet valinnut pähkinöitä, mennä 1/4 cup mantelit. Pyydä heitä yksin kuin välipala, sekoitetaan trail mix tai sirotellaan omalle aamulla puuroa tai jogurttia.

3Increase saanti hedelmiä ja vihanneksia.

Hedelmät ja vihannekset ovat erittäin tärkeitä elintarvikkeiden ryhmät ylläpitää yleistä terveyttä ja vähentää riskiä sairastua dementiaan.

Hedelmät ja vihannekset ovat vähän kaloreita, mutta paljon vitamiineja, kivennäisaineita ja mikä tärkeintä antioksidantit. Tutkimukset ovat osoittaneet, että erilaisia ​​antioksidantit läsnä hedelmiä ja vihanneksia on suojaava kuin laatu aivoihin. [10]

Pyri viisi-yhdeksän annosta päivässä. Sisältää yksi-kaksi annosta per ateria auttaa saavuttamaan tämän tavoitteen. Mitata 1 cup vihanneksia, 2 kupillista salaattia kasviksia ja 1/2 cup hedelmiä. [11] [12]

Yksi kasvi erityisesti, että on yhdistetty laski dementian riski on pinaatti. Tämä vehreän vihreä on osoitettu estää kertyminen plakkeja aivoissa ja on myös runsaasti foolihappoa ja rautaa. [13]

Marjat korkea flavonoideja, kuten mustikoita ja mansikoita, on liittynyt hitaampaa hinnat kognitiivinen heikkeneminen. [14] Flavonoidit uskotaan olevan anti-inflammatorisia ja antioksidanttisia ominaisuuksia, joilla voi olla suojaava vaikutus dementiaa.

4Sip joitakin kahvia.

Tämänaamuista kuppi kahvia on myös yhdistetty pienempi riski sairastua dementiaan. [15] Maistele kahvia hieman useammin auttaa vähentämään riskiä.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ne eläkeläiset, jotka oli lievä kognitiivinen heikentyminen ja joi kolme kupillista kofeiinia kahvia päivässä oli paljon pienempi todennäköisyys sairastua täysimittaiseen dementia verrattuna niihin, eläkeläiset, jotka eivät siemailla kahvia. [16]

etu on osittain kofeiinia kahvin, niin decaf juomat eivät ole yhtä hyödyllisiä.

Tumma suklaa on toinen maukas lähde kofeiinia, joka voi lisätä päivässä auttaa estämään kehitystä dementian samoin.

5Maintain normaali D-vitamiini tasolla.

säilyttää normaali D-vitamiini tasolla on vaikeaa. On hyvin tavallista olevan puutteellinen ja puute tässä nimenomaisessa vitamiinia on yhdistetty kehittämiseen dementia. [17]

On hyvin vähän elintarvikkeita, jotka ovat hyviä lähteitä vitamiinin Munat, rasvainen kala ja maitotuotteet tuotteet ovat paras vaihtoehto. [18]

lisäksi saat D-vitamiinia auringosta. UV-säteet aiheuttaa kehon tuottamaan tätä vitamiinia luonnollisesti. On vaikea määrittää tarkasti, kuinka paljon auringolle altistumisen kunkin henkilön pitäisi saada (se riippuu vuodenajasta, vuorokaudenajasta, pilvisyys, määrä melaniinin henkilön ihoa, ja monet muut tekijät). [19] Jotkut tutkijat ehdottavat 5-30 minuutin auringolle altistumisen välillä 10 AM ja viisitoista vähintään kaksi kertaa viikossa. [20]

jos et syö näitä elintarvikkeita tai viettää aikaa auringossa, voit joutua ottamaan D-vitamiini täydentää. Aina keskustele lääkärin ennen aloittamista täydentämistä. D-vitamiini, joka nousee liian korkeaksi voivat olla myrkyllisiä.

6Take vitamiini ja rohdosvalmisteita.

Lisäksi D-vitamiini on ollut muutamia tutkimuksia muiden vitamiinien sekä rohdosvalmisteita, jotka voi myös olla lupaava suhteen vähentää riskiä dementian. Kokeile:

koentsyymi Q10. Tämä yhdiste on itse asiassa muodostettu luonnostaan ​​elimistössä; kuitenkin, kun käytetään täydennyksenä on osoitettu olevan positiivinen vaikutus vähentää dementian riskiä. [21] On yleensä turvallista ottaa 400 mg vuorokaudessa. [22]

Ginkgo. Tämä kasviperäisten täydentää tulee laitoksista, joka sisältää runsaasti antioksidantteja ja ja anti-inflammatorisia ominaisuuksia. Tutkimukset ovat osoittaneet, että tämä yrtti saattaa hidastaa etenemistä muistin ongelmia. [23] On yleensä turvallista ottaa missä tahansa välillä 250-600 mg ginkgo vuorokaudessa. [24]

E-vitamiinin Tämä vitamiini on monissa elintarvikkeita, jotka ovat terveellisiä rasvoja – kuten pähkinät, siemenet ja kylmän veden kalat. Tutkimukset ovat osoittaneet, että E-vitamiini voi myös hidastaa etenemistä dementian. [25] On yleensä turvallisia kuluttaa jopa 500 mg E-vitamiinia vuorokaudessa. [26]

Voit ostaa näitä lisiä apteekista, luontaistuotemyymälän tai verkossa; kuitenkin aina keskustele lääkärin ennen aloittamista tahansa täydentämistä.

7Follow Välimeren ruokavaliota.

Vaikka on olemassa erilaisia ​​elintarvikkeita, jotka voivat auttaa estämään kehitystä dementian tai hidastaa sen etenemistä, on myös tyyli syöminen, joka on osoittanut samanlaista hyötyä. Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että ne ihmiset maissa että raja Välimeren on alempi ilmaantuvuus dementia. [27]

Tämäntyyppinen syömisen tyyli on liittynyt alhaisempi tulehduksen, jonka on osoitettu olevan hyötyä vähentää riskiä sairastua dementiaan. [28]

Välimeren ruokavalio keskittyy monia elintarvikkeita, kuten kalaa, palkokasveja, täysjyvätuotteita, hedelmiä ja vihanneksia. Se tyypillisesti rajoittaa punaisen lihan, rasvaista lihaa, maitotuotteita ja makeisia. [29]

Noudattamalla Välimeren ruokavalio voit automaattisesti myös monia erityisiä elintarvikkeita, jotka on liitetty pienempi riski dementia.

osa 2Limiting Foods vähentää riskiä dementian

1Limit tyydyttyneitä ja transrasvoja.

korkea saanti sekä tyydyttyneiden ja transrasvojen on yhdistetty erilaisia ​​haitallisia terveysvaikutuksia ja krooniset terveyttä. [30] Limit elintarvikkeita, jotka ovat runsaasti tyydyttyneitä rasvoja ja täysin leikata elintarvikkeita, jotka sisältävät transrasvoja pienentää riskiä sairastua dementiaan.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että nämä epäterveellistä rasvat voivat aiheuttaa supistamaan verisuonia, mikä lisää yleistä riskiä sekä aivohalvauksen ja dementian. [31]

tyydyttyneet rasvat löytyy elintarvikkeita, kuten: lihajalosteita, rasvaisia ​​lihapaloja, rasvainen maitotuotteet , ja silavaa. [32] Transrasvat löytyy paistettuja ruokia, pikaruokaa ja monet jalostettuja elintarvikkeita (kuten evästeitä, kakkuja ja piirakoita). [33]

2Limit sisältävien elintarvikkeiden diasetyyli ja nitraatteja.

on nyt tutkimuksia, jotka yhdistävät elintarvikkeita, jotka sisältävät kemikaaleja kuten diasetyyli ja nitraattien suurentunut dementian. Raja elintarvikkeita, jotka sisältävät näitä haitallisia kemikaaleja auttaa vähentämään yleistä riskiä. [34]

Tutkimukset osoittavat, että elintarvikkeet, jotka sisältävät nämä kemikaalit voivat pahentua epänormaalia aivojen proteiini, joka on yhdistetty dementian lisäksi jonkin verran vähentää suojaavia proteiineja aivoissa. [35]

Elintarvikkeisiin, jotka sisältävät tyypillisesti diasetyyli tai nitraatteja ovat: olut, lihajalosteiden (kuten pekonia, makkaraa, deli liha ja savustettua lihaa), margariini, makeiset ja mikroaaltouuni popcorn. [36]

3Limit puhdistetut hiilihydraatit.

puhdistetut hiilihydraatit ovat joukko elintarvikkeita, jotka on yhdistetty erilaisia ​​kroonisia terveyttä; Kuitenkin tutkimukset ovat osoittaneet, että puhdistetut hiilihydraatit ovat sidoksissa lisääntyneeseen insuliinin ja dementia. [37]

Jopa ihmiset ilman diabetes, nämä elintarvikkeet piikki verensokeria ja insuliinia. Tutkimukset ovat osoittaneet, tämä johtaa insuliiniresistenssiin joka altistaa sinut dementia, sillä on kielteisiä muutoksia aivosolut. [38]

Puhdistettu hiilihydraatit ovat ne, jotka ovat pitkälle jalostettuja. Tärkeimmät kaksi puhdistetut hiilihydraatteja amerikkalainen ruokavalio ovat valkoisia jauhoja ja valkoista sokeria. Nämä elintarvikkeet ja kaikki elintarvikkeet, jotka on valmistettu niistä murtaa samaan yhdiste kehossa – glukoosi – ja aiheuttaa katkoja verensokeria ja insuliinitaso. [39]

Limit elintarvikkeita, kuten: valkoinen leipä, valkoinen riisi, valkoinen pasta, makeisia, keksejä, kakkuja ja piirakoita, jäätelöä, makeutetut juomat, leivonnaisia, muroja ja keksejä.

4Drink vähän alkoholia.

on ollut suoraa näyttöä siitä, että korkea tai suuria määriä alkoholia liittyvät dementia (erityisesti Korsakoffin). [40] ei tarvitse luopua alkoholista, mutta kulutus on pidettävä kurissa.

juominen suuria määriä alkoholia yli pitkän ajan aika voi aiheuttaa negatiivisia muutoksia aivosoluja. Se uskoi, että häiriöitä tiamiini tasoilla alkoholinkäytön aiheuttamiin muuttaa signalointireittejä aivoissa ja voi aiheuttaa arpikudosta. [41]

CDC antaa suuntaviivat alkoholin kulutukseen. On yleensä suositeltavaa naisilla on enintään yhden juoman päivässä ja miesten katkaista niiden saanti kahden juomia päivässä. [42]

Osa 3Incorporating Muut Lifestyle käyttäytymismalleja Vähennä Dementia Risk

1Talk lääkärin kanssa.

Aina olet huolissasi riskiä krooninen sairaus on yrittävät tehdä muutoksia omaan ruokavalioon tai elämäntapa vähentää riskiä, ​​että tauti, te keskustele aina ensin lääkärin kanssa.

lääkäri on ensisijainen resurssi tietoja ja ohjeita siitä, miten ehkäistä kroonisia terveyttä kuten dementia. Jos olet huolestunut dementian, asian esille, kun näet lääkäri.

puhua heille suvussa, nykyiset sairaudet, lääkitys, ruokavalio ja elämäntapa. Pyydä häntä kaikista muutoksista he ajattelevat sinun pitäisi tehdä alentaa riskiä.

Myös kysyä muutoksista aiot tehdä ja ovatko ne ovat asianmukaisia ​​ja turvallisia sinulle.

myös puhua lääkärin kanssa, miten hallita muita kroonisia sairauksia, kuten korkea verenpaine, korkea kolesteroli, diabetes ja masennus koska nämä on liitetty suurentunut dementian. [43]

2Maintain terveen painon.

Kuten ehkäisyä monien kroonisten sairauksien, säilyttää terveen paino on myös tärkeää alenevassa riski sairastua dementiaan. [44]

Vaikka on jonkin verran kiistaa painoa ja dementian riski, useimmat tutkimukset osoittavat, että on ylipainoisia tai lihavia keski-iän kasvattaa riskiä dementian. [45]

Voit kertoa, jos olet ylipainoinen mittaamalla BMI. On monia sivustoja, joiden avulla voit plug-in tietosi ja saat BMI lasketaan automaattisesti. Jos BMI on 20,0-24,9 olet terveen painon. Jos BMI on 25,0-29,9 olet ylipainoisia. Kaikki edellä 30 pidetään lihavia. [46]

Yritä säilyttää terveen paino sukupuoli, pituus ja ikä. Jos luulet olet ylipainoinen, harkitse puhuminen lääkärin sopiva laihtuminen menetelmiä.

3Stay fyysisesti aktiivinen.

Pysyminen fyysisesti aktiivinen ja myös säännöllinen liikunta on tärkeä osa ylläpitää yleistä terveyttä ja ehkäistä dementian. [47]

Säännöllinen liikunta on monia etuja; mutta se on nimenomaan hyvä pitää sydämen ja verisuoniston kunnossa joka on keskeinen estämään dementia myöhemmin. [48]

On suositeltavaa sisällyttää vähintään 150 minuuttia kohtalaisen intensiteetin sydän viikoittain lisäksi yhteen kaksi päivää vahvuudesta tai vastarintaa koulutusta. [49]

Sisällytä harjoituksia, kuten: kävely, lenkkeily, jooga, painonnosto, tanssi, vesivoimistelu tai ottamalla aerobic-tunteja.

4Stop tupakointi.

Tupakointi savukkeiden lisäksi käyttää muita tupakkatuotteita on uskomattoman haitallista jokainen elinjärjestelmän elimistössä. Tupakointi on suoraan sidoksissa monia haitallisia terveysvaikutuksia ja edellytykset, mukaan lukien dementia. [50]

Tupakointi vahingoittaa sydämen ja verisuoniston. Se nimenomaan vaurioittaa verisuonia aivoissa ja on suora linkki kehittämiseen dementia. [51]

lopettaa tupakointi välittömästi. Jos sinulla on vaikeuksia lopettaa kylmä kalkkuna, harkita liittymistä tupakoinnin lopettamiseen ohjelma tai kysy lääkäriltä lääkkeitä, jotka voivat helpottaa lopettaa.

5BE sosiaalisesti aktiivinen.

uudempi tutkimus on osoittanut, että jatkuva sosiaalinen aktiivisuus voi auttaa vähentämään riskiä sairastua dementiaan. [52] Osallistu säännöllisesti retkiä ja kokoontumisia ystävien ja perheen auttaa estämään dementia.

Vaikka tutkimus on osoittanut yhteyden kasvavaa sosiaalista aktiivisuus ja vähentynyt dementian riskiä, ​​ei paljon tiedetä miksi. Tutkimus tällä alalla kasvaa.

Varmista, että olet ajoittaa säännöllisiä sosiaaliseen toimintaan viikolla. Mene ulos syömään ystävien kanssa, liittyä kirjakerho, osallistua liikuntatunneista, siirry jumalanpalvelusmuotojaan palveluja tai vapaaehtoinen.

6Train aivoihin.

Se on tullut yhä suositumpi viime aikoina harjoittaa ” brain ”tai” aivot koulutus. ” Joidenkin tutkimusten mukaan säännöllinen sitoutuminen palapelit ja pelit voivat vähentää dementian riskiä. [53]

Monet tietokonepelejä ja sovelluksia älypuhelimeen tai tablet ovat suunnattu ”Brain Training”. Ne sisältävät hauskoja pelejä, palapelit tai arvoituksia voit ratkaista. Jos sinulla ei ole älypuhelin tai tabletti, kannattaa tehdä palapelit kuten Sudoku tai ristikoita.

Tutkimus viittaa siihen, että lisääntynyt henkistä toimintaa auttaa aivoja selviytymään ja korvaa sen tapahtuneista vahingoista. [54]

on tärkeää huomata, että tutkimuksen brain Training on suunnattu alle 60-vuotiaille vuotias. Nämä pelit eivät ole osoitettu olevan ennaltaehkäisevää dementia jälkeen 60-vuotiaana Start pelaamat varhain. [55]