Krooninen sairaus

Useimmat ihmiset, jotka kärsivät alaselän kipu on tämä väärinkäsitys, että he tarvitsevat paljon lepoa ja pidättäytyä toimintaa jonkin aikaa. Itse asiassa lepää, varsinkin sängyssä, ei ole toivottavaa. Jos et koe muita vakavia sairauksia, muut kuin selkäkipu, niin sinun pitäisi pysyä aktiivisena.

Pitäisi pystyä aloittaa käyttäessään kun et enää tunne mitään akuuttia kipua. Alaselän kipu harjoitukset auttaa toipua ja myös estää tulevien selkäkipu. Oikea tyyppisiä harjoituksia:

parantaa ryhtiä

parantaa joustavuutta ja vahvistavat selkää

Vähennä painoa

kaatumisten

Täydellinen Lower Back Pain Harjoitukset ohjelma sisältää:

Low vaikutus aerobista toimintaa, kuten uinti, kävely ja pyöräily parantaa verenkiertoa ja nopeuttavat elpymistä ja ylläpitää terveyttä.

vahvistaminen harjoituksia selkää, vatsa, ja jalkojen lihaksia.

Venyttele kunnossa lihaksia ja tukikudosten olla joustavampia

jooga, pilates ja Tai Chi yhdistää vähävaikutteisten liikkeen ja meditaatio . Nämä ovat erittäin hyödyllisiä estämään toistuminen alaselän kipu koska ne on suunniteltu saavuttamaan fyysistä ja henkistä tasapainoa.

Harjoituksia Lower Back Pain

1.Toimenpideohjelmat rutistus vahvistaa vatsalihasten

Ohjatkaa takaisin lattialla polvet koukussa ja olkapäät hivenen. Hengittää kuin nostatte hartiat, ja hengittää matkalla alas. Tee tämä hitaasti 8-10 kertaa aseiden koko rinnassa tai kädet niskan taakse. Älä vedä niskaasi ylös käsivarsilla. Vähitellen lisätä toistojen määrä kuin saat fyysisesti vahvempi. Tämä harjoitus vahvistaa selkää ja vatsan.

2.Pelvic Tilts

Makaa selälläsi, taivuta polvet, ja pitää jalat lattialla.

paina alaselkää lattiaan. Kiristä pakarat lihaksia.

Pidä viiden sekunnin ajan hengittämästä ja sujuvaa, kun uloshengitys. Kun olet mukava tämän harjoituksen, pidätä hengitystä 10 sekunnin ajan ja laittaa jalat kauempana kehosta.

3.Wall Istuu

Seiso selkä vastaan seinään hajareisin hartioiden leveys ja noin jalka seinästä. Liu’uta takaisin alas hitaasti, kunnes reidet ovat maanpinnan suuntaisesti.

Selkää on seinää vasten koko ajan. Pidä asento 20 30 sekuntia ja sitten liu’uttaa takaisin ylös seinälle. Toista tämä 5-8 kertaa, riippuen kuntoasi. Kasvata pitoaika 5 ja 10 sekuntia olet mukavampaa.

4.Assisted Hamstring Venyy

Käytä köyttä, hihna tai pala pyyhe auttamaan teitä tämä harjoitus. Makaa selälläsi jalat laajennettu. Nosta jalka, joka on kääritty pyyhe ilmaan ja suoristaa polven. Vedä pyyhe niin, että varpaat taivuta kasvojasi kohti. Jos et tunne venytys teidän lamaannuttaa, vedä kovemmin ja nostaa jalka korkeampi. Pidä noin 10 15 sekuntia. Toista 3 kertaa jokaiselle osuudelle.

5.Press-up Back Extension

Makaa vatsaan kanssa käsivarret tukevat kehon. Työnnä kädet alaspäin nostaa olkapäitä. Rentoutua vatsaa ja anna takaisin kaari hieman. Varmista, että lantio ja lantion jäävät lattialle. Pidä 10 20 sekuntia, ja sitten rentoutua. Toista 3 kertaa.

6.Knee jotta Rinta

Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla. Varovasti tuo toinen polvi jopa rintaa kunnes tunnet venyttää alaselässä. Pidä toinen jalka joko lattialla tai laajennettu. Pidä 10-20 sekuntia. Kytkin jalka ja toista prosessi muutaman kerran.

7.Bridging

Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat joko tasainen tai kantapäät lattiaan. Kiristää vatsan lihaksia ja purista pakarat. Nosta lantio irti lattiasta kunnes hartiat, lantio ja polvet ovat suorassa linjassa. 10 sekunnin ja sitten hitaasti laskea lantiota lattiaan ja rentoutua. Toista noin 10 kertaa. Käytä kädet tasapainottaa kehon ja välttää painamalla alaspäin auttamaan hissiin. Käytä vain hartiat ja jalat alaspäin suuntautuva voima.

8.Bird Dog

Polvistu lattialle molemmin käsin tiukasti sijoittaa erilleen noin hartioiden leveys. Kiristää vatsan lihaksia, hissi ja pidentää yhdellä kädellä ja vastakkaisen jalan tasapainotetaan toisaalta ja polvi. 10 sekunnin jälkeen palaa kädet ja polvet maahan asentoon. Toista käyttäen Toisaalta ja jalka. Do 5 toistoja joka toinen kädet ja polvet.

9.Cat ja kamelin

Polvistukaa kontallaan ja pitää päänsä suorassa niin, että olet tuijottaa lattiaa. Hengittää ja käännä kasvosi kohti kattoa samalla alempi takaisin ”sag” hitaasti kaaren. Älä pakota sitä alaspäin. Hengitä ja sitten kaari selkää vastakkaiseen suuntaan tekemällä sopimuksen oman alavatsan lihakset kun alentaa top of your head kohti lattiaa. Kaikki liike tulee aloittaa ja ohjata alaselässä. Toista kolme kertaa kumpaankin suuntaan.

10.Hip Roll

Makaa selällään polvet koukussa ja jalat lattialla. Taita kädet poikki rintakehän tai tasaisesti lattialla teidän puolin.

Roll polvet vasemmalle, kunnes ne koskettavat lattiaa, liikuttamatta ylävartalo. Pidä 3 sekuntia.

Palaa alkuasentoon ja tehdä saman liikkeen oikealla tällä kertaa. Tehdä noin 10-15 toistoa kummallakin puolella.

Valitse viisi harjoituksia tehdä per sessio ja muut 5 seuraava. Pyörittää niitä seuraavina päivinä. Kaikki harjoitukset pitäisi tehdä tukevalle mutta pehmeälle pinnalle, kuten joogamatto tai matto. Jos tunnet kipua, lopeta heti.

Fysioterapeutti voi auttaa päättää, milloin ja mitä venyttely ja vahvistaminen harjoitukset ovat asianmukaisia ​​ja miten niitä.

tulisi pidättäytyä osallistumasta näiden toimintojen palautumisen aikana:

Golf

yhteyttä urheilu

Mailapelit

Hölkkä

Dancing

Painonnosto

istumaannousuille

Toe koskettaa seisten

jalka hissit ( nosto molemmat jalat kun makaa selällään).

Kysy lääkäriltä tai fysioterapeutti onko muita harjoituksia, jotka toimivat parhaiten sinulle.

kertaus alaselän kipu harjoitukset auttaa lisäämään joustavuutta, rakentaa kestävyyttä, ja vahvistaa erityisiä lihaksia tukemaan selkärankaa. Nämä harjoitukset jouduttaa palata normaaliin työhön ja sosiaaliseen toimintaan. Myönteisiä liikunta paitsi parantaa lujuutta ja joustavuutta, mutta myös muuttaa ja parantaa asenteita vammasta ja kipua.