Krooninen sairaus

Koska tietoinen tai sykkeen ja sydämen terveyttä liikunnan aikana on tärkeää. Jos sinulla on krooninen sydänsairaus (kuten sydämen vajaatoiminta tai rytmihäiriö) tai toipumassa sydän- ja verisuonitapahtumien (kuten sydänkohtauksen) sinun täytyy olla varovainen käyttäessään. Yli korostaa sydämesi, varsinkin aerobista toimintaa, voi olla vaarallista ja aiheuttaa lisää vahinkoa sydämesi. Onneksi on olemassa erilaisia ​​harjoituksia, että voit tehdä, jotka eivät ole liian rasittaa sydäntä. Lisäksi monet näistä harjoitukset voivat auttaa vahvistamaan sydäntä. [1] Vaikka on tärkeää olla turvallinen, saada 150 minuuttia sydän käyttää joka viikko auttaa toipua nopeammin, vähentää tarvetta lääkkeitä, toiminnan parantamiseksi oman sydän, vähentää sydämen vajaatoiminnan oireita, parantaa verenkiertoa ja happea käyttöä, ja alentaa verenpainetta ja kolesterolia. [2]

Steps

osa 1Monitoring ja toimitusjohtaja sykkeen harjoituksen aikana

1Determine sopiva kohde syke.

Tavoitesykealueesi syke on numero, joka voidaan helposti laskea iän perusteella. Käyttämällä tätä määrää voivat auttaa sinua vai ei olet työskennellyt liian kovaa, kun olet käyttäessään. [3]

Jos sinun täytyy välttää korostaa sydämesi, se tyypillisesti Hyvä tavoite on 60% maksimisykkeestä.

Voit selvittää maksimisykkeestä, vähennä iästä 220. Voit myös käyttää sykettä kaavioita löytyy verkossa määrittää suositeltu maksimisyke hinnan ikää. [4]

Kertomalla maksimisykkeestä 60% tai 0,60 antaa sinulle arvioitu sykkeen voit tähdätä liikunnan aikana.

Varmista, että poistat tämän tason rasituksessa lääkärin kanssa ennen kuin yrität tätä aikana harjoitukseen.

2Purchase ja käyttää sykemittaria.

Jos olet huolissasi korostaen sydämesi rasituksessa kannattaa ostaa ja yllään sykemittarin. Nämä pienet gadgeteja voi kertoa mitä syke on harjoittelun aikana. Tämä ehkä auttaa antaa sinulle lisää valvontaa harjoittelun aikana.

sykemittarit ovat laitteita puet joka kertoo sykkeesi. Nämä ovat suuria, jos haluat valvomaan tiukasti ja välttää nostamalla sykettä liian korkea.

Yksi parhaista ja tarkin tyypit sykemittarit ovat lähetinvöille. Käytät ohut muovinen hihna rintakehän ympärille todellinen näyttö istuu suoraan yli sydämesi. Vastaava katsella tai puhelimen sovellus on, jos näet laskettua sykettä.

Toinen vaihtoehto on käyttää sykemittaria rannekellon, joka tunnetaan myös kuntokeskus monitori. Monet askelmittari kellot ja muut kunto kellot sykkeen mittaamiseen. Vaikka nämä ovat melko tarkkoja ne eivät ole yhtä tarkkoja kuin lähetinvyön.

3Pay huomiota kehon ja miten et tunne.

Jos yrität välttää yli korostaa sydämesi harjoituksen aikana, sinun täytyy olla perehtynyt oireita ja ”yli-tee sitä.” Varmista, että olet kiinnittää huomiota kehon, jotta voit estää kysymyksiä. [5]

Jos yli stressiä sydämesi tekemällä liian paljon liikuntaa, luultavasti huomaat joitakin sivuvaikutuksia. Pidä silmällä näitä ja jos kokea ne, lopeta treeni välittömästi.

Joitakin haittavaikutuksia ottamaan huomioon ovat: rintakipu, hengenahdistus, huimaus, sydämentykytyksiä tai heikotus.

Jos havaitset jonkin näistä oireista, kun olet käyttäessään, lopettaa välittömästi. Istu alas ja rentoutua kunnes pystyt alentaa sykettä. Keskustele lääkärin sekä kertoa heille tästä tapauksesta.

4Include alkulämmittelyn ja jäähdyttelyyn.

Aina kun yrität välttämään sitä sydämesi harjoituksen aikana, se tärkeää, että sisältävät alkulämmittelyn jäähdytyksen omaan käyttää rutiininomaisesti. Tämä auttaa saamaan sydämesi valmis liikuntaa ja mahdollistaa se hidastaa myöhemmin. [6]

verryttely tulisi olla vähintään 5 minuuttia pitkä. Tämä on välttämätöntä, jotta vältetään korostaa ulos sydämestäsi. Tarkoituksena verryttely on auttaa hitaasti tuomaan sykettä korkeampi sijasta nopeasti ja hallitsematon nousu.

Paras tyyppi verryttely tulisi sisältää kevyt venyttely, liikerataa harjoituksia ja pienempi intensiteetti suunniteltua liikuntaa (kuten kävely).

jäähdyttelet on yhtä tärkeää. Tämän pitäisi myös kestää noin 5 minuuttia samoin. Se auttaa sydämen syke ja verenpaine hitaasti palata normaaliksi. Älä vain lopeta toimintaa, koska tämä voi aiheuttaa huimausta ja sydämentykytyksiä.

jäähdyttelet on hyvin samanlainen kuin lämmittelyä. Haluat hidastaa intensiteetti mitä liikuntaa teet. Voit myös jonkin verran valoa venyttämällä jos haluat.

Osa 2Including matalan intensiteetin harjoitukset

1Talk lääkärin kanssa.

Aina kun yrität harjoittaa ja välttää pahentaa nykyinen terveydentila, on tärkeää puhua usein lääkärin kanssa. Lääkäri kertoo, mitä voi ja ei voi tehdä niin paljon kuin liikuntaa.

Kysy lääkäriltä yksityiskohtia. Haluat varmistaa, että olet 100% selvää, mitä tyyppisiä käyttää voit tehdä ja kuinka kauan.

Kysymyksiä voit kysyä muun muassa: Kuinka paljon liikuntaa voin tehdä joka päivä? Kuinka usein voin käyttää joka viikko? Minkä tyyppistä liikuntaa pitäisi tehdä? Millaisia ​​harjoituksia minun pitäisi välttää? Pitääkö minun ottaa minun syke harjoittelun aikana?

haluat ehkä harkita lääkärille auttaa suunnittelemaan harjoituksen tai harjoitus suunnitelma teitä.

2Start kanssa sydämen rehab ohjelma.

Jos olet ollut sydänkohtaus tai on vakava sydämen kunnossa, se saattaisi olla viisasta aloittaa käyttäessään on sydämen rehab ohjelma. Nämä ovat turvallisia ja lääketieteellisesti valvottuja ohjelmia, jotka on erinomainen vaihtoehto tee sitä yksin.

Sydämen rehab ohjelmat on suunniteltu niille, joilla on sydämen liittyviin terveysongelmiin tai jotka ovat kokeneet sydämen toimintahäiriöitä. Ne tarjoavat koulutusta ja one-on-one neuvonta liikuntaan. [7]

Keskustele lääkärisi mahdollisesti liittyä sydämen rehab ohjelma. Kysyä, onko jossain paikallinen voit alkuun.

3Walk.

Menee kävelylle on loistava tapa alhainen intensiteetti käyttää. Se on yksi vanhimmista muotoja liikuntaa ja on yksi parhaista toimintoja, jos et voi korostaa sydämesi harjoituksen aikana. [8]

Tutkimukset ovat osoittaneet, että matalan intensiteetin kävely paitsi on helppo sydäntäsi, mutta myös on monia terveydellisiä etuja. Saatat huomata parantaa insuliiniresistenssiä ja alentaa veren rasva-arvoihin.

riippuen kuntoasi, pyrkivät aluksi noin 20- 30 minuutin kävely istuntoa kohti. Voit tehdä enemmän rauhassa kävellä tai pumpun kädet entistä reipas ja nopeatempoinen kävellä.

Jos et pysty kävelemään pitkälle vai reipas kävely, se on OK. Jopa lyhyt, hitaasti tahtiin kävellä vielä suuria etuja. Ajan voit työskennellä jopa pitempi.

4Use elliptinen.

Toinen tyyppi käyttää, että voit sisällyttää oman viikoittainen rutiini käyttää elliptinen kone. Nämä koneet voi kestää hieman koordinointia tajuta, mutta ne ovat hyvin matalan intensiteetin liikunta.

elliptinen kone mahdollistaa erilaisten kuntoisille. Voit lisätä vauhtia tai vastus koneen saat enemmän terveydelliset tai tyhjennetään enemmän intensiivistä toimintaa.

Toinen suuri hyöty elliptinen kone on, että se on myös vähäinen vaikutus. Tämä on hyvä niille, jotka tarvitsevat mennä helposti polvillaan tai muiden nivelten.

Aloita 20- 30 minuutin istuntoa elliptinen. Valitse vastus, joka pitää sisällä tavoite syke alue. Go alemman vastustasoja kunnes selvittää sykettä.

5Try nojapyörän.

Nojapyörien ovat suosittuja sydämen rehab ohjelmia, koska ne ovat hyvin alhaiset harjoitteluun tarvitsee. Lisäksi kuten elliptinen, nojapyörien ovat todella helppo polvissa.

nojapyörien ovat hyvin matalan intensiteetin käyttää, koska olet aina kallistettu ja istuma-asennossa. Se on erityisen hyvä niille, joilla on merkittäviä liikunnan rajoituksia tai vain saada takaisin liikuntaa.

nojapyörien do voidaan hallita vastuksen. Mitä suurempi vastus, sitä vaikeampaa on polkea. Tämä nostaa sykettä haluttaessa.

Pyri 20- 30 minuutin istuntoa asianmukaisella vastuksen tasolla. Jälleen varmista aloittaa pienellä vastus kunnes tottuu tähän työhön.

6Include vesijumppaa tai uinti.

Uima tai vesivoimistelu voi nostaa sykettä merkittävästi. Jos kuitenkin ottaa rauhallisesti, nämä veden harjoitukset ovat hyvä niille, joilla liikunnan rajoituksia. [9]

Olitpa tekemässä vesivoimistelu, vesi kävely tai jopa vesi jooga, nämä harjoitukset pitää syke on matalilta eivätkä aiheuta piikkejä sykkeen myöskään.

Mikä tahansa vesi liikunta on vähäinen vaikutus ja keveys laakeri. Se on täydellinen niille, jotka ovat yhteisiä asioita ja on kipua, kun teet perinteisempiä liikuntaa.

Aloita vedellä kävelyä noin 20- 30 minuuttia. Jos pidät tätä, tutkia ottaen veden aerobic.

Osa 3Maintaining sydänterveyden

1Keep harjoituksen lehdessä.

Harjoitus lehdessä on hyvä tapa seurata edistymistä ja kuinka hyvin kehosi reagoi joihinkin näistä pienempi intensiteetti harjoituksia. Voit jakaa tämän hoitavan lääkärin ja sen avulla seurata harjoituksen. [10]

harjoitus lehden voidaan säilyttää paperin ja kynän lehdessä tai jopa kautta älypuhelin app.

Parasta olisi seurata minkälaista toimintaa teet, kuinka kauan ja millä voimakkuudella. Jos sinulla on sykemittari, myös seurata mitä keskimääräinen ja maksimisyke on harjoituksen aikana istunnoissa.

Tämä on myös hyvä paikka seurata mitään oireita koet harjoituksen aikana. Esimerkiksi saat hengästyneenä ja hieman huimausta 20 minuutin kuluttua alhainen intensiteetti käyttää.

Harjoituksen lehti on niin hyvä tapa pitää motivaatiota niin näet ajoittuvia.

2DO sydän- toimintaa muutaman kerran viikossa.

Vaikka kroonisen sydämen ongelmia tai sydämen hyödyntämistä, voit silti tehdä aerobista toimintaa muutaman kerran viikossa. Terveydenhuollon ammattilaiset katsovat tarkoituksenmukaisiksi aerobista toimintaa on turvallinen ja hyödyllinen. [11]

Yleensä terveydenhuollon ammattilaiset haluavat sinun tähdätä noin 150 minuuttia aerobista toimintaa viikossa. Lievää toiminta kuten kävely count kohti tätä tavoitetta.

Jos et ole fyysisesti riittävän hyvässä kunnossa saavuttaa 150 minuuttia viikossa, asettaa toinen tavoite, joka on tarkoituksenmukaisempaa kuntoasi. Seurata oman edistymisen harjoituksen lehdessä. [12]

Varmista kiinni alentaa intensiteetti harjoituksia, kuten kävely, kevyt uinti, käyttäen elliptinen kone ilman vastarintaa ja nojapyörän. Voit tehdä joitakin kohtalaisia ​​toimintaa (kuten reipas kävely tai hölkkä) vain, jos olet jo hyväksynyt lääkärin.

Lääkäri antaa tarkat ohjeet kokonaisaika viikossa ja harjoituskertakohtaisia.

3Include satunnaista voimaharjoittelua.

Voimaharjoittelu on toinen tärkeä osa yleistä terveydentilaa. Se ei ole sama terveysvaikutuksia kuin aerobista toimintaa, mutta voidaan sisällyttää turvallisesti rajoitettu käyttää rutiininomaisesti.

Voimaharjoittelu toiminta auttaa kehoa rakentaa ja ylläpitää lihasmassaa. Lisäksi se auttaa suojaamaan luita ja tekee niistä kestävät paremmin taukoja ja murtumia. [13]

Sisällytä 1 tai 2 päivän voimaharjoittelua viikoittain. Varmista, että sinulla ei stressiä sydämesi aikana voimaharjoitusta, varmista käyttää alhaisen painon tai vähän vastusta ja tehdä enemmän toistoja.

Sisällytä voimaharjoitusta kuten valo painonnostossa, käyttäen paino koneet, jooga tai pilates.

4Include sopiva määrä lepopäiviä.

Kun sinun täytyy välttää korostaa sydämesi harjoituksen aikana, on tärkeää, että otat riittävästi taukoja toimintaa viikolla. Ne antaa kehon levätä ja aikaa toipua. [14]

Useimmat terveydenhuollon ja liikunnan ammattilaisten kannattaa lisätä noin yhden tai kahden päivän lepo viikolla. Yritä ajoittaa ne eri aikoina viikolla välttää kahden päivän lepo peräkkäin.

lepopäiviä pitäisi olla täysin passiivinen (kuten television koko päivän), mutta haluat välttää tyypillinen toimintaa tai tehdä vähemmän niistä.

Days of loput ovat tärkeitä kehon yleistä terveydentilaa. On levossa että näet voittoja lihasmassaa tai aerobista kuntoa tasolla.