Tehdä yli keittiön terveen sydämen
Jos haluat antaa perheen päivittäistä ruokavaliota ”terve sydän makeover” aloittaa keittiön. On itsestään selvää, että miten täytämme keittiö – on ruokakomero, jääkaappi tai pakastin – asettaa malli mitä syömme.
Jos varastossa keittiösi ravitsevaa mutta herkullista jalostamattomia elintarvikkeita, sinä ja perheesi ovat todennäköisesti syö ruokavalio, joka on hyväksi sydämenne ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä.
The British heart Foundation suosittelee seuraavia yleisiä tapoja syödä sydän-terveellistä ruokavaliota:
syödä dieetillä vihanneksia ja hedelmiä, vähintään viisi annosta päivässä.
Valitse täysjyväviljaa ja runsaskuituinen elintarvikkeita.
Kuluttaa kalaa, erityisesti rasvaista kalaa kuten makrilli, taimen, lohi, tai silliä, at vähintään kahdesti viikossa.
Valitse vähärasvaista lihaa ja kasvisruokaa, jotta voidaan rajoittaa saanti tyydyttyneitä rasvoja, trans rasvaa, ja kolesterolin.
rajoita sokeripitoiset juomat ja ruoka on lisätty sokereita.
Valitse ja valmistaa ruokaa vähän tai ei lainkaan suolaa.
Nämä ehdotukset saattavat kuulostaa paljon ajatella. Mutta se lisää jopa yksi ohje: syödä dieetillä enimmäkseen jalostamattomia elintarvikkeita.
Mieti kaikkein terveellistä ruokaa tiedät: hedelmiä, vihanneksia, kalaa, kokonaisina jyvinä jne Useimmat näistä elintarvikkeet ostamme koko, eikä jalostetun paketti. Ja vaikka käsittelemättömät elintarvikkeet eivät kanna ravintoarvomerkintöihin kuten pakattuja elintarvikkeita ei, me kaikki tiedämme, että jalostamattomat elintarvikkeet ovat luonnostaan terveellisiä.
Kun teet ostaa pakattuja elintarvikkeita, lue etiketti. Etsi elintarvikkeita, jotka ovat vähän tyydyttyneitä rasvoja, trans rasvaa ja natriumia, mutta runsaasti kuitua.
Tässä on minun top kahdeksan vinkkejä tehdä yli keittiön terveen sydämen.
1 . Vaihda ruokaöljyt hyväksi sydämelle
Se tekee ravitsemuksellisia järkevää valita ruoanlaitto rasvoja, jotka ovat vähiten tyydyttyneitä rasvoja ja trans rasvaa, ja terveellisin rasva (omega-3 ja tyydyttymättömiä rasvoja). Kun teet tämän, voit päätyä pari öljyt omassa keittiössä:
Rypsiöljy useimmille ruoanlaittoon. Rypsiöljy sisältää vähiten tyydyttyneitä rasvoja. Rypsiöljy on viidenneksi korkein öljyn tyydyttymättömiä rasvoja ja se sisältää eniten omega-3-rasvahappoja.
oliiviöljy, kun se toimii resepti. Oliiviöljy sisältää eniten tyydyttymättömiä rasvoja, hyvin vähän tyydyttynyttä rasvaa, ja hyödyllisiä phytochemicals, joita löytyy oliivit. Oliiviöljy maistuu hyvältä, joten käytä tätä öljyä, kun haluat lisätä makua.
Muut öljyt, kuten safloriöljy, auringonkukka, soijapapu, tai pellavansiemenöljy ovat ylimääräisiä sydämen terveellisiä rasvoja, jotka voidaan myös käyttää.
2. Vaihda järkevämpi margariinia broiler ja jotkut kotileivonnaisia
Jos resepti vaatii sulatettua margariinia tai voita, voit yleensä korvata sen rypsiöljyä. Mutta on hetkiä, jolloin margariini vaaditaan: levitä paahtoleipää, tai lisätyn maku. Täyttääkseen järkevämpi margariini, että säilytät jääkaapissa, margariini tulisi olla hieman vähemmän rasvaa kuin voita tai kiinni margariini (noin 8 grammaa rasvaa rkl toimii hyvin), pienin määrä tyydyttynyttä rasvaa mahdollista (2 grammaa tyydyttyneitä rasvaa tai vähemmän per rkl) eikä transrasvojen. Margariini oltava myös enimmäkseen tyydyttymättömiä rasvoja tai monityydyttymättömiä rasvoja, ja Lisäbonuksena, etsiä margariini omega-3-rasvoja.