Got viivästynyt lihaskipu?
Se jälkeisenä päivänä maratonin. Saat sängystä tunteeksi olisi saanut rekisterikilven trukin että vain juoksi teitä. Voit löytää voit kävellä pieniä askelia, mutta huomaa voit mennä yläkertaan, mutta alakerrassa on lähes mahdotonta. Voit käydä suihkussa, venyttää, syödä vähintään oman painonsa aamiaista ja sitten ymmärtää sinun täytyy soittaa sairas töihin. Ei ole mitään keinoa voit työskennellä tänään. Se vain sattuu liian huonosti. Sängyn kutsuu mutta tiedät jos ryömiä takaisin peiton alle, huomenna worse.Does tämä tutulta? Mielestäni jokainen juoksija, joka rotuja on tuntenut kipua olen kuvataan yhdellä kertaa tai toiseen. Se voisi olla, kun maraton, PR on 5K tai vain erittäin kova radalla harjoitus. Miksi tämä on? Mitä teit väärin? Kuinka voit tehdä toisin joten tämä post-race arkuus ei ollut niin suuri? Vai onko tämä hinta maksat nopealla aikaa? Tutkitaan hitauden lihas soreness.Delayed puhkeaminen lihasten arkuus (DOMS) oli aina ajatellut johtuvan kertyy maitohappoa lihaksissa. Tämä teoria on debunked vuosia toistuvassa lihas koepala tutkimukset. Suosituin teoria on, että DOMS on seurausta lihaskudoksen vahingoittuu mikroskooppisen repiminen saostetaan toimintaa, joka on joko voimakkaampi tai pitkäkestoisempi kuin normaalisti. Kivun tämä vahinko on todennäköisesti johtuu tulehduksen minkä vuoksi kipu yleensä viivästyy vähintään useita tunteja sen jälkeen, kun akuutti vaurio ja se voi kestää useita days.So, mitä voimme tehdä tästä kipua? Voimmeko estää sen? Voimme tehdä sen mennä pois nopeammin? Vai meidän täytyy vain imeä sitä ja kestää sitä sivuvaikutuksena meidän loputon harjoittamisesta nopeammin ja pidempään koulutusta ja kilpa intensity.Reality: Ei menetelmä on osoitettu tieteellisesti ja merkittävästi nopeuttaa toipumista DOMS mutta on empiiristä aineistoa, että muutamat asiat eivät auttaa meitä kestämään it.Let ulkoasua hieman lähempänä joitakin yhteisiä hoitoja: 1. Gentle käynnissä tai kävelyä. Useimmat maratoonarit kertoo, että jos pysyä sängyssä seuraavana päivänä se pahenee. Tämä jäykkä ja kipeä tunne kestää ikuisesti mennä pois! Ota 30 minuutin kävelymatkan tai lempeä aikavälillä. Se näyttää auttavan, mutta tutkimuksia ei ole tehty, että voin todeta, että osoittavat, että this2. Hieronta. Rakastan hieronta. Itse olen sitä mieltä, että kestävyysliikkujalle jotka saavat säännöllisesti hieronta paremmin. Mitä tiede näyttää? Hieronta on osoitettu lieventää kipua ja turvotusta liittyvät DOMS, mutta se ei auta sinua takaisin faster.3. Ice. Rakastan jäähauteessa jälkeen maratonin! (Kyllä, myönnän että olen hullu) Jälleen paljon ja paljon maratoonarit kanssani samaa mieltä siitä, että jää on todettu auttavan kipua ja turvotusta, mutta valitettavasti tiede sanoo ei todellista vaikutusta lihas function.4. Gentle venytys saa sinut tuntemaan paremmin, mutta ei auta kanssa nopeuttaa palautumista viimeaikaisissa tutkimuksissa. On jopa joitakin ihmisiä, jotka sanovat, että venytys tekee lihas huonompi. Olen eri mieltä, mutta ei ole vielä päästy out.5. C-vitamiinia Tiedämme, että C-vitamiini on tärkeä rooli korjaus sidekudoksen ja on olemassa joitakin raportteja, jotka viittaavat siihen, että antioksidantti lisäravinteen voi vaimentaa vaikutuksia viivästynyt lihaskipu. Tämä ei kuitenkaan ole vahvistettu kliinisissä tutkimuksissa. Bummer, että olisi ollut helppoa! 6. Proteiini täydentää. Proteiini täydentää ottaa joko harjoituksen aikana tai välittömästi sen jälkeen on osoittanut auttamaan lihasten toimintaa. Ei hyvä tutkimuksia, mutta toivoa future.So mikä on juoksija tehdä? Ei ole olemassa hyviä tutkimuksia, jotka osoittavat, että mitään todella auttaa hoitoon DOMS! Jopa tulehduskipulääkkeitä todellakaan eivät auta (ja voivat saada sinut vaikeuksiin suurina annoksina!) Ennaltaehkäisy on avain vähenee DOMS ja jopa voi auttaa meitä estää sitä pitkällä run.How voit estää DOMS? On aina yksi jokaisessa väkeä, joka vastaa ”hidasta.” Ha ha !! Mutta vakavasti, vaikka DOMS on yleinen ja ärsyttävää, se ei ole välttämätön osa kilpa. On monia asioita, voit tehdä yrittää estää ja lyhentää DOMS. Kuka tietää, se voi jopa auttaa välttämään se!: 1. Vuokraus valmentaja! Rakastan minun! Hän pitää minua tekemästä mitään tyhmää. Jopa kausi maratoonari voi käyttää apuna valmentaja pitää ne käynnissä liian kova ja satuttaa itsensä. Vanhempi saat, sitä enemmän valmentaja auttaa! Jos et halua virallista valmentaja, on henkilökohtainen kouluttaja pitää sinut kurissa! 2. Lämmetä ennen toimintaa. Tämä tarkoittaa vähintään 15 30 minuuttia ennen kilpa tai ratatöiden. Liikennevalon ja kilpailunopeudella STRIDE-out pre-kilpailu voi auttaa! 3. Jäähdytä sitten lempeä venyttely harjoituksen jälkeen. Ainakin 15 minuuttia kevyesti venyttämällä voi todella auttaa lihaksia toipua ja pienentää DOMS. Jälleen, ei tiedettä, vain vuoden kokemuksella! 4. Noudata aina 10%: n sääntö. Olette kuullut tämän lukion jälkeen, mutta ei koskaan kuuntelee; alkavat vähitellen ja rakentaa aikaa ja intensiteetti enintään kymmenen prosenttia vuodessa week.5. Älä ole typerä! Vältä liian paljon, liian nopeasti, liian nopeasti oireyhtymä. Se saa meidät kaikki pulassa! DOMS on vieraillut useimmissa juoksijat elämään. Tämä ei tarvitse olla heikentävä, mutta ennaltaehkäisy on paras puolustus vastaan kalvava kipua. Olemme keskustelleet joitakin hoitomahdollisuuksia ja ehdotti ehkäisy-. Ennen kaikkea, muista, että DOMS on normaalia, mutta kipu yli 5-7 päivää voi merkitä vamman. Ota yhteys lääkäriin, jos kipu jatkuu!