Harjoituksia alaselän kipu
Selkäkipu on yksi yleisimmistä työtapaturmia. Ne, joilla on selkäkipu voi suorittaa joukon käyttää rutiineja palauttamiseksi vahvuus takaisin ja palaa jokapäiväistä toimintaa.
Ala selkäkipu vaikuttaa jokaisen henkilön eri tavalla. Jotkut saattavat tuntea paremmin istunnon (taivuttaa lonkan ja selän lihaksia), kun taas toiset tuntevat olonsa seisoo (laajennettu lonkka ja selkä). Lievittää takaisin särkee, täytyy tehdä harjoituksia kannan, että olosi mukavaksi eli istuen tai seisten.
lantion kallistus
Makaa selälläsi polvet koukussa ja jalat lattialla. Pidä jalat yhdessä ja ristiin kädet yli rintaa. Kallista lantiota ylös ja työnnä alaselkää lattialle, sitten hitaasti nosta pakarat irti lattiasta niin pitkälle kuin pystyt rasittamatta. Aseman säilyttämistä viiden sekunnin ajan, ja sitten laske pakarat lattiaan. Toista kolmesta viiteen kertaa.
Hip Twist
Makaa selälläsi kädet ojennettuna omaan puolin. Tuo oikea polvi ylös kohti niin, että reisi muodostaa 90 asteen kulman rintaa. Taivuta polvi niin, että säären on yhdensuuntainen lattian. Pidä hartiat kiinni lattiaan, hitaasti laske polvi vasemmalle, kunnes se koskettaa lattiaa. Rentoudu viisi sekuntia, ja sitten hitaasti tuo jalka takaisin levätä vieressä toinen. Toista kolme kertaa kutakin jalkaa.
Back Extensions
Makaa vatsaan, ja potkuri Sinulle mutkia, pidentämällä selkärankaa. Pidä hartiat taakse ja kaula. Kaari selkää ylös painamalla alas kädet. Sinun pitäisi tuntea lempeä venyttää Vatsalihakset kun kaari taaksepäin. Hengitä ja pidä viisi 10 sekuntia. Palaa alkuasentoon. Toista kahdeksasta 10 kertaa.
Hip Extension
Alas kontallaan ja pitää kaula suorassa niin, että olet tuijottaa lattiaa. Samanaikaisesti alentaa top of your head kohti lattiaa, kun tuo oikea polvi kohti pään. Sitten, kallistaa ylöspäin kohti kattoa ja laajentaa jalka pois takanasi, kunnes se on yhdensuuntainen lattian. Palaa alkuasentoon ja toista kanssa toisella osuudella. Toista kolme kertaa kummallakin puolella.
Side Bend
Seiso suorassa kädet teidän puolin ja jalat hartioiden leveys välein. Laske oikea olkapää sivulle, käynnissä kätesi alas ulkopuolella oman reiden ja taivuttamalla koko vartalon vyötäröllä niin pitkälle kuin pystyt rasittamatta. Pidä viisi sekuntia ja hitaasti suoristaa. Toista kolme kertaa kummallakin puolella.
Älä mene yli laidan kanssa näitä harjoituksia. Välittömästi pysähtyy, jos selässä sattuu. Pidä tauko 10-15 minuuttia ja uudelleen alkaa kun tuntuu paremmalta. Jos kipu jatkuu, ota yhteys lääkäriin välittömästi.
(Kuva: Getty) B