Krooninen sairaus

Korkea verenpaine tai verenpainetauti on merkittävä riskitekijä sydäntautien ja epäonnistumisen, aivohalvauksia, ja munuaissairaus. [1] Varmista, että on oman verenpaineesi säännöllisesti ja joko alentaa sitä tai pitää sitä alhainen välttää vakavia pitkäaikaisia ​​terveyteen liittyviä komplikaatioita. Verenpaine 140/90 (150/90 niissä, jotka ovat 60-vuotiaita ja vanhempia) tai suurempi pidetään korkeana. [2] Voit välttää korkea verenpaine syömällä terveellisesti, pysyä kunnossa, ja hallita stressiä.

Vaiheet

Menetelmä 1Eating terveellistä ruokavaliota

1Incorporate vihanneksia, hedelmiä, täysjyvätuotteita ja matala- vähärasvaisia ​​maitotuotteita osaksi päivittäistä ruokavaliota.

tiettyjä ravintoaineita on todettu estämään korkea verenpaine: kaliumia, kalsiumia, magnesiumia ja omega-3. Ei ole tarpeen ottaa täydentää näiden ravintoaineiden jos olet tasapainoinen ruokavalio. [3]

Kalium: Hyviä lähteitä kaliumia sisältävät Talvikurpitsa, bataattia, ja jogurtti. [4]

kalsium: Yllättävä kalsiumia sisältävät valkoisia papuja, purkitettu lohi ja viikunoita. [5]

magnesium: mantelit, cashew, ja tofu ovat suuria lähteitä magnesiumia. [6]

Omega-3s: Erinomainen omega-3 sisältää tonnikala, saksanpähkinät, ja parsakaali. [7]

2Decrease suolan määrä kuluttaa.

vähentämiseksi suolaa kulutusta lue elintarvikkeiden pakkausmerkinnöissä tiiviisti ja leikata jalostettuja ja ravintola elintarvikkeita. Käytä myös mausteita ja yrttejä mausteena sijasta suolaa. Yli 75% suolaa kulutetaan on ravintola ja jalostettuja elintarvikkeita. Ruokavalion suuntaviivojen mukaisesti kaikille yli 2-vuotiaita pitäisi kuluttaa alle 2300 mg suolaa päivässä. Jotkut ihmisryhmät pitäisi vähentää saanti 1500 mg päivässä, mukaan lukien ne, jotka on 51-vuotiaita tai vanhempia, ja Afrikkalainen Amerikan laskeutuminen, tai on korkea verenpaine, diabetes tai krooninen munuaissairaus. [8]

3Reduce alkoholin nauttiminen.

Asiantuntijat suosittelevat, että kaksi annosta päivässä miehillä (yhden juoman miehille, jotka ovat 65 ja vanhemmat) ja yhden juoman päivässä naisilla kaikenikäisille ovat hyväksyttäviä alkoholin kulutusta. Vaikka on enemmän kuin kolme juomia yhdellä istumalla voi nostaa verenpainetta väliaikaisesti, kasvua pitkällä aikavälillä esiintyä jatkuvaa humalahakuinen juominen. [9] Skaalaa takaisin alkoholin kulutusta tai korvata alkoholijuoman varten alkoholittomia yksi.

Lasillinen pidetään 12 unssia (355 ml) olutta, 5 unssia (148 ml) viiniä tai 1,5 unssia (44 ml) 80-proof tislattuja. [10]

4Limit kofeiinin saanti.

Tutkimukset osoittavat, että kofeiini voi aiheuttaa välittömän verenpainetta piikkejä. [11] on suositeltavaa juoda enintään kaksi kuppia (200 ml) kahvia päivässä. Muita merkittäviä lähteitä kofeiinia sisältävät suklaata, sooda ja energiajuomat. Kaikkien tulisi nauttia pienempinä määrinä samoin. [12]

Menetelmä 2Staying Fit

1Exercise säännöllisesti ylläpitämään tervettä verenpainetta.

Oleminen fyysisesti aktiivinen alentaa riskiä korkean verenpaineen 20% ja 50%. [13] Lääkärit suosittelevat 30-60 minuuttia liikuntaa joka päivä, eli yhteensä 150 minuuttia viikossa. On tärkeää olla johdonmukainen. [14] systolinen verenpaine voi laskea jopa 5-10 mm elohopeaa harjoittelussa. [15]

2Keep painoa terveellä alueella.

Olet 2-6 kertaa todennäköisemmin kehittää korkea verenpaine jos olet ylipainoinen tai liikalihava. [16]

ylläpitämällä terveen painon, vyötärön trimmataan alas, too. Asiantuntijat väittävät, että suuri vyötärönympärys voi olla ennustaja korkea verenpaine ja sydänsairauksia. Tutkimukset osoittavat, että vyötärön mittaukset 40 tuumaa (102 cm) tai enemmän miehille, 35 tuumaa (89 cm) tai enemmän naisia ​​liittyvät korkea verenpaine. Vyötärö mittaukset vaihtelevat etnisyys. Esimerkiksi Aasian miehet, linkitetty vyötärönympärys on 36 tuumaa (90 cm) tai enemmän ja 32 tuumaa (81 cm) tai enemmän aasialaisia ​​naisia. [17]

Vaikka mekanismi sen rooli on edelleen tuntematon, yksi teoria on, että perifeeriseen insuliiniresistenssiin johtaa heikentynyt glukoosinsieto ja hyperinsulinemia. Vaikka erilaisia ​​mekanismeja on ehdotettu selittämään, miten insuliinipitoisuuden johtaa lisääntyneeseen verenpainetaudin, yksikään ei ole käynyt lopullisesti.

3Get tarpeeksi unta joka yö.

Sleeping 7-8 tuntia joka yö voi auttaa estämään korkea verenpaine. Uni auttaa pitämään hermoston terve ja säännellä stressiä hormoneja. Liian vähäinen uni, alle 6 tuntia, voisi vahingoittaa elimistön kykyä säädellä stressiä hormonit ajan. [18]

4Stop käyttää kaikkia tupakkatuotteita ja välttää tupakoida.

Verenpaineen kasvaa väliaikaisesti monille minuutin kuluttua savuketta poltetaan. Atherosclerosis (rasva buildups valtimoissa), syöpä ja muut keuhko-ongelmia voi myös aiheuttaa tupakointi ja tupakansavu altistumista. [19]

5Nip ongelmia alkuunsa alussa.

Jos verenpaine on silloin tällöin korkea, mutta ei näin aina mennä lääkäriin, voi silti olla ongelma. Tutkimukset osoittavat, että satunnaisia ​​korkea verenpaine voi olla merkki krooninen ongelma tulevaisuudessa tai jopa vahva ennustaja lyöntiä. Keskustele asiasta lääkärin kanssa. Kiinni mitään ongelmia nyt, et ehkä lievittää ongelmia tulevaisuudessa. [20]

Menetelmä 3Managing Stressi

1Identify eri alueilla stressiä elämässäsi.

verenpaine on suoraan vaikuttaa stressi. Kun olet stressaavaa tilannetta, verenpaine nousi äkillinen nousu hormoneja. [21] On tärkeää huomata, mitä laukaisee stressiä sinulle, jotta voit työskennellä sen hallinta. Joitakin yleisiä korostaa kuuluvat työpaikan menetys, kuolema, avioliitto, ja liikkuvat. [22]

2Reduce tai poistaa jännityksiä kautta liikunnan.

Jooga, meditaatio, ja syvän rentoutumisen tekniikat voivat kaikki auttaa alentamaan stressiä. Jooga ja meditaatio myös paitsi rentoutua teitä ja vahvistaa kehoa, mutta myös saattaa alentaa systolista verenpainetta 5 mmHg tai enemmän. [23]

: jooga koostuu sarjasta liikkeitä tai asentoja, jotka lisäävät lujuus ja joustavuus. Toinen osa jooga on valvoa oman hengitys, joka auttaa hiljentää mielen ja hallita kehon. [24]

Meditaatio: Meditaatio liittyy keskittämällä huomiota ja poistamalla ajatuksia, jotka voidaan täyttämättä mielesi, mikä saattaa johtaa fyysistä ja henkistä hyvinvointia parannuksia. [25]

Deep rentoutuminen: Deep rentoutuminen sisältää valvoa hengitystä sekä sopimusten ja rentouttava eri lihasryhmiä, mikä johtaa rauhallisempi mielentila. [26]

3Learn tehokas henkistä stressiä selviytymisen tekniikoita.

Me kaikki käsitellä stressiä eri tavoin; kuitenkin joitakin keinoja, kuten ylensyönti työtä vastaan ​​alentaa verenpainetta. Lisää hyödyllisiä menetelmiä ovat positiivisia reframing, etsii tukea, ongelmanratkaisu, ja säätämällä odotukset.

Positiivinen reframing: Huomaa, että positiivisen tai pirteä tilanteeseen liittyvät näkökohdat.

Etsitään tuki: Pyydä apua tai henkistä tukea ystävien, perheenjäsenten tai lääketieteen ammattilaisia.

Ongelmanratkaisu-: Etsi ongelman lähteen ja määrittää ratkaisun.

säätäminen Odotukset: Vaihda ennakoidut tulokset kuin erilaisia ​​skenaarioita avautua. [27]