Krooninen sairaus

Jos olet joskus ollut vakava selkäkipu, voit arvostaa kuinka tärkeää selkä on – jopa toimia luulet eivät edellytä takaisin. Esimerkiksi puristamalla tennispallo hyödyntää enemmän lihaksia kuin mitä käteen; latissimus dorsi ja muut selkälihaksia käytetään myös tämän liikkeen aikana.

latissimus dorsi, tai ”lati”, ovat suuria lihaksia alas puolin – miehillä nämä tuottavat ”kolmion muotoinen”, kun hyvin on määritelty. Esimerkiksi purista tennispallo – sinä tunnet sen? Tunnet kiristyvässä näiden lihasten samalla puolella kehoa kuin käsivarren puristaa palloa. Ja jos sinulla on selkäkipu, et menetä tätä!

Vahva selkä lihakset ovat avainasemassa pelaa mitään urheilua. Niitä käytetään koordinaatiota, tasapainoa ja nopeus, sekä tehdä vahvan pohjan liikkumista raajojasi.

Seuraavassa on muutamia yksinkertaisia ​​harjoituksia, jotka voit parantaa voimaa ja joustavuutta näiden tärkeitä lihaksia. Saat eniten hyötyä pois näistä harjoituksista, kun he ovat tehneet yrityksen (ei kova, vain kiinteä) pinnalle. Kova pinta aiheuttaa tarpeetonta epämukavuutta luinen osiin, kun teet näitä harjoituksia.

Polvi Rinta

Vaikka makaa selällään, lukko molemmat kädet takana yksi reiteen. Vedä reisi kohti rintaa hitaasti samalla on huolehdittava pitää toinen jalka tasainen. Flex nilkka kuin teet tämän – vuorotellen osoittamalla varvas ja vetämällä se takaisin kohti polvi venyttämällä jalassa. Pidä jokainen paikka noin viiden sekunnin ajan, kytkin jalat ja tehdä se uudestaan. Tee kymmenen toistoa tämän harjoituksen.

Rotations

Tee tämä kun makaa selällään jalat lattialla, polvet yhdessä ja nosti. Laajentaa kädet vaan pitää ne lähellä kehoa ja pitää kämmenet lepäävät lattialla samoin. Nosta jalat aivan hieman irti maasta ja liikuttamalla polvi, kiertää vartalon. Siirrä polvet hieman vasemmalle, sitten oikealle. Vaihtele liikunnan ylittämällä kädet yli rinnassa, sitten toista.

Ajan kun tulee joustavampia ja rakentaa voimaa, voit lisätä liikerataa. Lopulta sinun pitäisi pystyä koskettaa polvi lattiaan.

Lantion Press

Vaikka makaa selällään, polvet nostetaan ja jalat lattialla, työnnä pieni ja selkää lattiaan – sinun pitäisi tuntea Alavatsassasi jännittynyt. Tee tämä harjoitus jalat yhdessä, sitten erilleen. Pidä jokainen painallus noin viiden sekunnin ajan jatkaen hengittää normaalisti.

Lantion Lift

Jälleen makaa selällään jalat litteänä maahan, polvet nostetaan. Cross kädet yli rintaan ja jalat ja polvet yhdessä. Nosta pakarat hieman irti lattiasta ja pidä tässä asennossa viisi sekuntia. Laske ne hitaasti takaisin lattialle, laske kaksi ja toista. Hengitä hitaasti ja yleensä kun teet tämän harjoituksen.

Dog Venyy

Lähtötilanne että tätä varten on kontallaan kanssa Pää – odotan saavuttaa oikea asento tähän toimintaan . Laskeminen kädet, kaari selkää ja pidä tämä asento kahden sekunnin ajan ennen palaat alkuasentoon. Pidentää yhdellä jalalla, yhdensuuntainen lattian (tai niin lähellä rinnakkain kuin mahdollista). Pidä tässä asennossa kolme sekuntia, sitten palaa alkuasentoon uudelleen. Tämä harjoitus voi aiheuttaa lonkan, jalkojen tai selkäkipu joissakin – jos se ei tämän sinulle, lopettaa tämän harjoituksen heti.

Toista harjoitus toisella jalalla. Voit sekoittaa sitä laajentamalla jalkojen turvakärjellisiin terävä, sitten flex nilkka kohtisuorassa suunnassa jalkaan; Pidä tässä asennossa kahden sekunnin, sitten toista. Sinun pitäisi tehdä kymmenen edustajaa Tämän harjoituksen jokaiselle osuudelle.

Jos tunnet kipua, kun teet näitä harjoituksia, lopeta heti. Vaikka jotkut lievä epämukavuus on normaalia, kipu ei ole, ja sinun pitäisi puhua lääkärille, jos näin tapahtuu.