Krooninen sairaus

Useimmat meistä tietävät, että sydän on lihas, mutta se on helppo jättää huomiotta mitä se merkitsee sydämen terveyttä. Kuten kaikki lihakset, sydän vahvistuu sitä käytettäessä säännöllisesti, ruokkivat ja lepäsi oikein, eikä tarpeettomasti jännityksiä tai vahinkoa. Tietenkin, sydämesi ei ole mikä tahansa lihas – se on keskeisin lihas elimistössä. Joten onko olet ajatellut rakentaa muita lihaksia tai ei, muista etusijalle vahvistamiseen että tärkeintä lihaksia, sydämesi.

Vaiheet

Osa 1Exercising sydänlihas

1Talk lääkärisi.

vahvistaminen sydämesi liikunnan avulla voi olla niinkin yksinkertaisia ​​kuin ottaa päivittäin kävellä, mutta on tärkeää, että ensin saada ammatillinen arvio nykyisen sydämen terveyttä ja yleinen kunto. Jos ajaa liian kovaa ja liian nopeasti, sivuuttaa taustalla terveyttä, tai eivät anna sydämesi oikea harjoitus, saatat päätyä enemmän haittaa kuin hyötyä. [1]

Mene lääkäriin nykyisestä riskiä tekijöitä sydänsairaus ja kokonaisarvion sydämen terveyttä. Sieltä voi työskennellä yhdessä kehittämään asianmukaisen käyttää kuuri vahvistamiseksi sydämen ja, prosessissa, toivottavasti vähentää riskiä sydän-asioista.

2Get ylös ja saada liikkeelle.

Toisin kuin muut lihaksia, et sydän on aina toiminnassa. Kuitenkin pitkiä istumista käyttäytymistä istumisen tarjoa pontta sydämesi kasvaa. Jopa seisoo istumisen sijaan, tai vauhdista noin sijasta seisomisen, tekee sydämesi työ hieman kovemmin. Vaihtaminen liikunnan puute, jolla on aktiivisempi voi auttaa vahvistamaan sydämen ja vähentää sydänsairauksien riskiä puolella samaan aikaan. [2]

Jopa vain kolmekymmentä minuuttia lieviä tai kohtalaisia ​​liikuntaa päivässä voi hyödyttää sydämen terveyttä. Yksi kolmenkymmenen minuutin kävelymatkan tai kolme kymmenen minuutin kävelee joka ilta ovat tarpeeksi useimmille ihmisille saada joitakin etuja.

3Aim 150 minuuttia keskiraskasta liikuntaa viikossa.

Lisäksi saada ylös ja liikkuvat useammin, sinun pitäisi keskittyä saamaan kaksi ja puoli tuntia keskiraskasta liikuntaa viikossa vahvistamiseksi sydänlihas. Vaihtoehtoisesti ja riippuen kuntoasi ja lääkärin neuvoja, 75 minuuttia voimakasta liikuntaa viikossa päästään samaan tulokseen. [3]

Jotta kohtuullinen liikunta, sydämen ja hengityksen hinnat pitäisi lisätä, mutta pitäisi olla niin hengästynyt, että et pysty jatkaa keskustelua. Monille ihmisille, toimintaa, kuten reipasta kävelyä, tanssia, haravointi lehdet tai puutarhanhoito, tai leikkii lasten tai työntää lastenrattaat ovat kohtalainen käyttää. [4]

Voimakkaasti harjoituksessa on hengitys tarpeeksi kovaa, että se tulee vaikea jatkaa keskustelua. Kummassakin tapauksessa työskennellä lääkärin määrittää oikean määrän liikuntaa sydämesi.

4Supplement rutiini voimaharjoittelun kanssa.

Ei ole paino harjoituksia, että nimenomaan hyötyä sydämesi , koska se on ainutlaatuinen lihas erottuva toiminto. Kuitenkin säännöllinen voimaharjoittelu antaa sydämesi harjoitus ja parantaa yleistä kuntoa tasolle, mikä puolestaan ​​helpottaa sydämesi toimisi kunnolla. [5]

rakentaa ja ylläpitää lihasten ja hyötyä sydänlihas , pyrkivät kahdesta kolmeen vahvuus koulutustilaisuuksien viikossa. Riippuen kuntotasosi, näiden istuntojen voidaan tai ei käytetä painoja. Jälleen kerran, lääkärisi kanssa siitä, millaista voimaharjoittelu, joka sopii sinulle. Pushing liian kova tai käyttämällä väärä tekniikka voisi lopulta vahingoittaa sydämesi.

Osa 2Supporting sydänterveyden

1Embrace sydän-terveellistä ruokavaliota.

Olla suuria määriä tyydyttyneitä rasva, natrium ja sokeri kuristaa tai tukkia verisuonia ja saa sydämen työskentelemään kovemmin väärällä tavalla, luomalla tehoton tai jopa vahingoittuneet verisuonet. Toisaalta, sydän terveellistä ruokaa voi tukea oikea, tehokas sydämen toimintaa ja helpottaa vahvistamista verenkierto. [6]

Kokonaiset vihannekset ja hedelmät sisältävät vitamiineja, kivennäisaineita ja kuitua, jotka voivat auttaa estämään plakin kehitykseen verisuonten. Kuitu kokonaan jyvä elintarvikkeita on niin ikään hyödyllistä tässä mielessä.

Lean proteiineja, kuten kanaa, kalaa, papuja, ja lowfat jogurtti tarjoavat tärkeitä ravintoaineita ilman liiallista tyydyttyneitä rasvoja. Jotkut vähärasvaista proteiinia myös omega-3-rasvahappoja, jotka perusehdot auttaa voitele verisuonten ja pitää sydän-järjestelmän toimintavarmuutta.

viimeisin version virallinen Yhdysvaltain ravitsemusohjaukseen julkaistiin tammikuussa 2016 ja se keskittyy tekemään säätöjä yksittäisten ”syöminen malli” sisältää monipuolisempia terveellisiä ruokavalintoja. Opas sisältää myös näyte US-tyyliin, Välimeren tyyliin, ja kasvissyöjä-tyyli syöminen kaavoja inspiraatiota, ja suositeltava päivittäinen määriä erilaisia ​​elintarvikkeita iän, sukupuolen ja toiminnan tasolla. [7]

2Drink alkoholia kohtuullisesti.

Yhä useammat todisteet osoittavat, että alkoholin kohtuukäyttö voi vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä, ​​ehkä jopa kolmasosa. Ylittävät suositellut rajat kohtalainen kulutus kuitenkin tyhjäksi tätä etua, ja liiallinen alkoholin käyttö avaa sinulle jopa monia mahdollisia terveysongelmia, sydämen liittyviä ja toisin. [8]

Yksi tai kaksi vakio- koko alkoholijuomien päivässä (jopa 14 per viikko) pidetään ”kohtalainen” ja näyttää tuottavan suurimman kardiovaskulaarihyödyistä. Keskiarvon 15 tai useamman juoman yksikköä viikossa alkaa poistamaan tätä etua, ja kuluttaa vähintään 21 yksikköä viikossa (tai enemmän kuin neljä yksittäisen päivän) pidetään yleisesti liiallinen ja siten vahingollisia.

3Get riittävästi unta.

keskivertoaikuisen vaatii 7-9 tuntia unta öisin, mutta monet pääse että keskimäärin. Sydän, kuten kaikki muutkin kehon osaa, tarvitsee säännöllistä ajan suhteellisen lepo ladata seuraavan päivän. Riittävä syvän unen mahdollistaa sydämen ja kehon elvytettävä, ja voi myös vähentää stressiä ja verenpainetta. [9]

Jos heräät aamulla ilman tukea hälytyksen ja tuntuu päivity, joka on hyvä merkki, että saat riittävästi unta.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka saavat välillä 7-9 tuntia unta per yö vähemmän kalsiumia talletukset niiden valtimoissa (joka estää veren virtausta) kuin ne, jotka saavat joko vähemmän tai enemmän kuin tämä suositeltu määrä unta. [10]

Miten estää sydän- ja verisuonitautien tarkastellaan tarvetta riittävästi unta yhdessä tarjoavat hyödyllistä tietoa eri aiheista, kuten liikunta, ruokavalio, tupakoinnin lopettaminen, ja stressin vähentämiseen.

4Work tiiminä lääkärin.

lisäksi saada arvio nykyisen sydämen terveyttä ja suosituksia sen vahvistamista keskustella huolta ja riskejä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin lääkärin kanssa. Yhdessä elintapojen muutoksia, puhua siitä, ovatko tietyt lääkkeet saattavat olla oikea sinulle. Jos päätät ottaa lääkkeitä, ota ne mahdollisimman määrätty ja raportoi mitään haittavaikutuksia. [11]

Esimerkiksi lääkäri voi määrätä statiinit alentaa huonoa kolesterolia, beetasalpaajat alentaa verenpainetta ja sydämen syke, tai kalsiuminestäjät joka rentouttaa valtimoiden seinämät. Tai, sinulle saatetaan määrätä päivittäin pieniannoksista aspiriinia, mikä ohentaa verta ja tekee tukoksia epätodennäköisempää. [12]

Nykyaikaiset lääkkeet voivat tehdä ihmeitä, mutta lopulta se on jopa voit tehdä tarvittavia elintapojen muutoksia, jotka vahvistavat sydämen ja vähentää riskiä sydän-ongelmia.

osa 3Avoiding Tarpeettomat korostaa

1Reduce kohonnut LDL-kolesteroli, verenpaine, ja /tai verensokeria.

tekeminen sydämesi työskentelemään kovemmin sopivilla liikunta on hyödyllistä ja vahvistaa lihasten. Tehdään se työskennellä kovemmin, koska kaventunut tai tukossa valtimoissa luo tehotonta toimintaa ja lisää huomattavasti riskiä sairaudet, kuten sydänkohtauksia ja aivohalvauksia. Kohonnut LDL-kolesteroli, verenpaine, ja /tai verensokerin ovat merkittäviä riskitekijöitä sydän- ja verisuonitautien, mutta ne voidaan parantaa ruokavalion, liikunnan, ja lääkitys. [13]

LDL tai ”paha” kolesteroli tarttuu valtimoiden seinämien ja vähentää veren virtausta, kun taas HDL tai ”hyvä” kolesteroli auttaa pitämään puhtaana verisuonia selvä. LDL-kolesterolipitoisuus voidaan alentaa yhdistämällä vähentää saanti tyydyttyneitä ja trans-rasvoja, käyttäessään enemmän, ja mahdollisesti ottamalla kolesterolia alentava lääkitys, kuten statiinit edelleen hoidossa lääkärin.

Korkea verenpaine viittaa kasvaa voima verta painamalla valtimoiden seinämien, jotka voivat aiheuttaa vahinkoa, joka tekee valtimot alttiimpia tukos. Verenpaine käsittelyyn 120/80 (systolinen /diastolinen) pidetään normaalina, kun systolinen käsittelyssä vähintään 140 tai diastolinen lukema on vähintään 90 yleensä viittaa siihen, että korjaavien toimien kautta ruokavalio, liikunta, ja mahdollisesti lääkitys.

Kohonnut verensokeri, jopa ennen kuin se saavuttaa pisteen diabeteksen diagnoosi, voivat myös vahingoittaa verisuonia ja lisäävät sydän- ja verisuonitautien riskiä. Tässäkin ruokavalio, liikunta, ja (jos sitä edellytetään) lääkitys ovat avaimia vähentää verensokeria.

2Stop tupakointi.

Kemialliset yhdisteet tupakan myötävaikuttaa ateroskleroosin (supistamaan verisuonet), kun taas hiilimonoksidin savu korvaa osan hapen veressä. Nämä muutokset lisäävät sydämen rasituksen samalla kun se lisää tehotonta, ja myös valtimoita alttiimpia tukkeutumisen. [14]

Ei määrä altistumisesta tupakoinnin tai muiden tupakkatuotteiden on turvallinen, ja lopetus voi olla hyvin vaikeaa käsitellä asiaa. Onneksi edes pitkäaikainen tupakoitsijoita saada terveyshyötyjä lähes välittömästi pysäytyksen jälkeen. Viiden vuoden kuluttua lopettaa, entiset tupakoitsijat ovat suunnilleen sama riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin kuin vastaavat tupakoimattomia.

Tutustu Miten lopettaa tupakointi, jos haluat hyviä ideoita lopettaa.

3Shed ylipaino.

kuljettaminen ylipaino on lähinnä portti moniin riskitekijöitä sydänsairauden, kuten korkea kolesteroli, korkea verenpaine ja diabetes. Ylipaino voi tehdä sydämesi työskennellä kovemmin toimiakseen normaalisti, mikä ei ole harjoitustyyppi joka vahvistaa sydänlihakseen. Ylipainon keskiosa vaikuttaa erityisen suotuisat kohonnut riski sairastua sydän- ja verisuonitautiin. [15]

Vaikka se on kaukana täydellinen mitta yksilön ylipaino tai mahdollista tarvetta painonpudotukseen, Body Mass Index ( BMI) voi olla hyödyllinen opas. BMI yli 25 liittyy tyypillisesti suurempi riski sairastua sydän- ja verisuonitauteihin. Neuvotella lääkärin kanssa koskien ihanteellinen BMI-alue, ja kohdealue laihtuminen tavoite (tarvittaessa).

Miten laihtua terveellisesti tarjoaa laajan valikoiman neuvoja irtoaminen kiloa älykkäästi.

4Lower stressiä tasolla.

Living ylimääräistä stressiä voi vaikuttaa negatiivisesti nukkua malleja ja lisätä verenpainetta, jotka molemmat voivat olla vahingollista sydämen terveyteen. Ensimmäinen askel kohti vähentää stressiä on tunnistaa oman stressitekijöitä; sieltä, voit hyödyntää ”Four A: n” stressin vähentäminen – välttää, muuttaa, mukauttaa, ja hyväksy – kehittää tehokkaita tapoja hallita stressiä. [16]

Jos tarvitset apua hallinnassa stressiä, etsimään apua lääkäriltä ja /tai mielenterveyden ammattilainen. Se voi hyödyttää emotionaalista ja fyysistä terveyttä, ja auttaa sydämesi erityisesti.

Tutustu Kuinka vähentää stressiä samoin.