Krooninen sairaus

Korkea verenpaine (lääketieteellisesti tunnetaan hypertensio) on vakava terveysongelma, joka voi aiheuttaa sydänkohtauksia, aivohalvaus, elinvaurioita, ja muita sairauksia. Se vaikeuttaa liikalihavuus, mutta korkea verenpaine ja liikalihavuus voidaan ohjata (ja esti!) Ravinnon kautta, ja aktiivisen elämäntavan kanssa paljon liikuntaa. Syömällä oikeus elintarvikkeisiin, voit ottaa ensimmäiset askeleet kohti alentaa verenpainetta ja yleinen terveempinä. Alentaa verenpainetta, yrittää syödä mukaan Dietary Approaches Stop Hypertension (DASH) ruokavalio (samanlainen kuin Välimeren ruokavalio). DASH ruokavalio on korkea vihanneksia, hedelmiä, vähärasvaisia ​​maitotuotteita, täysjyvätuotteita, välttämättömiä rasvoja ja vähärasvaista proteiinia. Se on myös alhainen natriumpitoisuus, lisättiin-sokereita, ja tarpeettomat rasvat. [1] [2] DASH-ruokavalio on suositeltavaa monet lääkärit katsella ulos sydämen terveyteen, myös silloin, kun olet ottaen verenpaine lääkitystä.

Vaiheet

osa 1Eliminating epäterveellisiä elintarvikkeita

1Limit suolan saantia.

Natrium voi merkittävästi vaikuttaa siihen, kuinka korkea verenpaine on. Suola on ensimmäinen osa ruokavaliota sinun tulee puuttua alentaa verenpainetta. Keskustele lääkärisi kanssa suolan määrän tulisi syödä: ihmiskeho tarvitsee pienen määrän suolaa; joten sen poistaminen kokonaan voi aiheuttaa terveysongelmia. [3] Useimmat aikuiset voivat kuluttaa jopa 2300 mg natriumia päivässä ilman merkittäviä terveysriskejä. [4] Mutta monet elintarvikkeet ovat useita satoja mg natriumia yksi pieni annos. Kokonaismäärä voi kasvaa tähtitieteellinen; joten lue tarrat ja välttää ylimääräistä suolaa.

Jos verenpaine on korkea, lääkäri voi suositella syöt 1500 mg natriumia päivässä. Se on noin puoli tl suolaa.

Saatat olla suositeltavaa pitää natriumin saanti alle 1500 mg, jos on todettu munuaissairaus tai diabetes.

Lääkäri saattaa neuvoa katsella natriumin jos olet kotoisin korkean riskin väestöä. Kaikki naiset yli 65 ja miehillä yli 45 on suurentunut riski korkea verenpaine. Musta miehet ja naiset ovat alttiita korkea verenpaine ja vakavia komplikaatioita.

2Avoid jalostettuja elintarvikkeita.

Useimmat suolaa ja sokeria kuluttaa tulee jalostettuja elintarvikkeita, kuten keittoa, sirut, leipä, monet viljat, kakut /munkkeja – ja makrilli /sardiini, naudanlihasäilykkeitä, lihat sekä lounas lihaa, plus sianlihaa, joka on ”lisätty vesi”. Valmistettu pakasteet, ravintola tai muu ateria voi ostaa ”mennä” on todennäköisesti täynnä natrium. Pohjoisamerikkalaisten syö melkein kaksi kertaa niin paljon suolaa kuin niiden pitäisi, ja kolme neljäsosaa että suola tulee jalostettuja elintarvikkeita. [5] Elintarvikkeita, jotka eivät näy suolainen ovat edelleen korkealla natrium, jos ne on käsitelty ja joita ei ole merkitty ”vähäsuolaista.”

Cooking tuoreita elintarvikkeita käsittelemättömien ainesosista on suurin askel kohti leikkaa suolaa oman ruokavaliosta.

3Cut makeisia tai syödä viisi tai vähemmän alennettu sokeri makeisia viikossa.

100% makeuttamaton kaakaojauhe sekoitetaan luonnon maapähkinävoi tai sirotellaan hedelmiä Stevia tekee suuren välipala. Syöminen vähemmän makeisia on kysymys alentaa sokerin himo. Limited sokeri antaa sinulle erikoisuuksia ja vähemmän terveysongelmia, koska syöt sitä säästeliäästi. Vähitellen alempi makeus kohtelee. Kokeile jälkiruokia, jotka ovat makeutettu hedelmiä, omenasosetta tai hedelmämehua. Tee smoothie, mehu, tai mango lassi jälkiruoka. Laskeminen sokeri hedelmä jäätelöt, sorbetit ja limonadi luo terveellisemmän vaihtoehdon.

Cocoa on antioksidantti flavanols että voit hyödyntää syömällä pieni määrä (enintään 1 unssi [28 grammaa]) päivässä tummaa suklaa. Se vähentää solujen vaurioita, auttaa alentamaan verenpainetta ja parantaa verisuonten toimintaa. [6].

paistettua tai haudutettua hedelmä voi olla tyylikäs jälkiruoka yritykselle. Hauduttaa päärynät tai muita kauden hedelmiä mehua, ja tarjoile loraus jogurtti [7] tai koristeeksi tuoreita hedelmiä ja sitrushedelmien kuori (silputtu kuoret).

Leivonta matala sokeri /vähäsuolaiset mysli baareja ja pähkinäinen keksejä kotona voi tarjota sinulle terveellisiä makea välipaloja koko viikon.

Käytä applesauce sijasta lyhentää evästeiden ja leivän kakku.

Käytä tavallista tai makeuttamatonta maustettu proteiinijauhe sijasta jauhoja keksit , vohveleita ja lettuja, tavallinen ja paksuuntuminen kastiketta tai chili-con-carne.

Vähennä sokeripitoiset juomat kaikenlaiset (kokeile stevia tai stevia sekoituksia, se hankittu maku joten ole kärsivällinen). Jos on makea juoma, kuten sooda (jopa sokeriton), se laskee edelleen kohti oman viisi tai vähemmän makeisia. Yrittää leikata hiilihapotettua virvoitusjuomien /ponnahtaa ja sokeripitoiset hedelmäjuomat pois ruokavaliosta kokonaan: se on luultavasti top lähde lisättyä sokeria oman ruokavalion. [8]

Osa 2Eläintestauksissa DASH-ruokavalio

1Eat kuudesta kahdeksaan annosta täysjyvätuotteita viikossa.

syödä täysjyvätuotteita sijaan puhdistetut jyvät. Kokonaiset jyvät on enemmän ravintoaineita ja kuituja tarvitaan. [9] He myös yleensä enemmän flavorful kuin puhdistetut jyvät, joka arvostat kuin aloitat rajoittamalla suolan saantia. Korvaava ruskea riisi (se on keitettävä hitaasti) valkoisen riisin, täysjyvä-pastaa säännöllisen pasta, ja kokojyväleipää valkoisen leivän.

Kokeilla erilaisia ​​jyviä. Poistaa valkoisia jauhoja. Käytä quinoa, bulgur, kaura, Amaranth, ja ohra, kaikki hyviä lähteitä kokonaisia ​​jyviä.

2Eat neljä-viisi annosta vihanneksia päivässä.

Vihannekset antaa sinulle vitamiineja tarvitset alentaa verenpainetta, sekä arvokasta ravintokuitua, ja mineraaleja, kuten kaliumia ja magnesiumia. Lisätä määrää vihanneksia ruokavalioosi, sisällyttää ne osaksi pääruokana eikä vain syömistä puolella. Rempseä, flavorful kasviksia kuten bataatti (alhainen lisättyä sokeria) ja squash (viipaloitu ja paistettuja, muussattu) tarjoavat erinomaisen pääruoka. Älä pelkää ostaa suuria määriä kasviksia kerralla: voit jäädyttää ne, joita et käytä.

Jos kasvis-ujo, kokeile ostavat ja ruoanlaittoon yksi uudenlainen vihannesten viikossa. Etsi muutamia reseptejä, jotka keskittyvät että vihannesten ja kokeilla niitä.

Valita tuoreita tai pakastettuja vihanneksia. Kun ostat säilötyt vihannekset, varmista heillä ei ole lisättyä suolaa, tai leimataan ”ei natriumia.”

Kokeile myös ainakin kaksi vihanneksia jokaisen aterian: yksi vihreä (lehtikaali, parsakaali, pinaatti, collards) ja yksi värikkäitä (tomaatit, porkkanat, paprikat, squash).

Käytä vihanneksia oman tärkkelyksen ja poistaa jauhot. Skip sirut, korkea-natrium leipä ja pasta ja korvata ne herkullisia paloja keitettyä tai perunasose, nauriit tai palsternakka.

Syö nahkoja hedelmiä ja vihanneksia. Suuri osa maku ja ravinteita kasviksia ihossa. Varmista vain puhdistaa ne huolellisesti.

Tallenna varret. Jäädyttää osa vihannes et syö pussiin. Kun pussi on täynnä, keitetään sipulin ja valkosipulin muutaman tunnin tehdä kasvislientä. Siivilöi pois vihanneksia, lisätä pieni ripaus suolaa ja joitakin sitruunamehua tai etikkaa, ja käyttää sitä liemi.

3Eat neljä-viisi pientä annosta hedelmiä.

Hedelmät on suussa sulavat, herkullinen ja on täynnä vitamiineja, mineraaleja ja antioksidantteja. Hedelmä voi olla välipala, jälkiruoka, ja voidaan myös käsitellä kuin vihannes ja vihersalaattia, paistettu tai keitetty osaksi kastike. Vähärasvainen jogurtti [10] hedelmiä ja pähkinöitä on erinomainen aamiainen. Yritä syödä hedelmiä kaudella, kun ne ovat suloisin, tai ostaa niitä jäädytetty smoothiet ja ruoanlaittoon.

Syö hedelmänkuoret ylimääräisiä kuituja ja karkearehua. Omenat, päärynät, luumut, ja jopa sumea persikat voi syödä kanssa kuori.

Kuten vihanneksia, hedelmiä voidaan pakastaa kun ne ovat ylikypsiä ja nautti myöhemmin.

Juice voi lasketa palvelevat hedelmiä. Osta 100 prosenttia hedelmämehua ilman sokeria lisätty.

Greippimehua ja muiden sitrushedelmien mehut voivat häiritä tietyt lääkkeet, joten muista tarkistaa terveydenhuollon tarjoaja ennen lisäämällä kulutusta.

4Eat kuusi tai vähemmän annosta vähärasvaista proteiinia viikossa.

Meat antaa proteiinia, vitamiineja ja kivennäisaineita. Valita siipikarjan ja kalan päälle naudanlihaa. Kalat, kuten lohi, silli, ja tonnikala ovat runsaasti omega-3-rasvahappoja (ja harkitsee puhdistettu /keskittynyt omega-3 öljy kapseli runsaasti DHA ja EHA), ja voi auttaa alentamaan kolesterolia. Broil, leipoa, grilli, hauduttaa tai paahto lihaa sijasta paistamiseen sitä. Vältä sandwich lihat ja makkarat, ellei niitä ole merkitty ”vähän natriumia” tai ”ei natriumia.” Jotkut annosta sandwich lihaa sisältävät yli neljänneksen päivittäistä suositellaan natrium. [11]

Lihan ostat tulee merkitä ”laiha” tai ”extra laiha”, ja siipikarja olisi kuorettomia.

Kasvissyöjät voivat seurata DASH ruokavalio yhdistämällä ”liha” ja ”pähkinät, siemenet ja palkokasvit” luokkia, ja syöminen että monta annosta pähkinöitä, siemeniä ja palkokasveja.

Vaikka et ole kasvissyöjä, kokeile korvaamalla soija-tuotteet, kuten tofu ja tempeh, lihan ruokia. Ne sisältävät kaikki aminohapot sinun täytyy muodostaa täydellinen proteiini.

5Eat kaksi-kolme pientä annosta meijeri.

Maito, tavallinen jogurtti, ja todellinen juusto voi antaa sinulle kalsiumia , D-vitamiinia ja proteiinia. Ne voivat myös olla korkea-natrium ja runsaasti rasvaa, joten älä syö liikaa niitä. Jogurtti ei ole korkea natrium, voidaan ostaa rasvaton, ja sisältää probiootteja, jotka ovat hyviä ruoansulatusta. Osta tavallinen jogurtti lisättyä sokeria ja lisää hedelmiä. Jogurtti on hyvä omasta ja voidaan korvata kerma /smetana. [12]

Laita jogurtti tacojasi tai chili sijaan smetanaa.

Sekoita jotkut jogurtti osaksi keitto varten kermainen viimeistely.

Sekoita jogurtti hienonnettu valkosipuli ja yrtit vihannesten dip.

Korvaava jäädytetty jogurtti jäätelön tai vain palvella lusikka tavallinen jogurtti kanssa omenapiirakka.

Juo maitoa sijaan ostaa ”lihas” tai ”proteiini” juoda. Useimmat suunnittelija harjoitus juomia luottaa maitoproteiineja ja ei paljon muuta. Maito on halvempi ja parempi sinulle.

6Eat neljästä kuuteen annosta pähkinät, siemenet, ja palkokasveja viikossa.

Pähkinät, siemenet, ja palkokasvit ovat omega-3-rasvahappojen , proteiini, kuitua, kivennäisaineita ja fytokemikaalit. Ne voivat myös olla runsaasti kaloreita ja rasvoja, minkä vuoksi niitä suositellaan viikoittain sijaan päivittäinen kulutus. Annos koko voisi olla 1/3 kupillinen pähkinöitä, 1/2 kupillinen keitettyä palkokasveja, 2 ruokalusikallista luonnon maapähkinävoita tai siemeniä.

Kasvissyöjät pitäisi yhdistää tähän luokkaan kanssa ”lihaa” annosta ja syödä 10 – 16 annosta pähkinät, siemenet, ja palkokasveja viikossa.

Syö tofu, tempeh tai riisiä ja papuja saada täydellistä proteiinia. [13]

Kokeile keveiden oman jogurtti erilaisten pähkinät ja siemenet sijaan ostaa sokerinen mysli. Mantelit, saksanpähkinät /Pekaanipähkinät, maapähkinät, cashew, ja seesami /Chia, kuorittuja kurpitsan siemenet ja pellavan siemenet ovat herkullisia välipaloja.

Kokeile erilaisia ​​papuja. Jos yleensä syö herneet, kokeile kidneypapuja, musta-Eyed Peas, tai linssejä.

7Limit rasvojen ja öljyjen kaksi tai kolme annosta päivässä.

Rasva on hyväksi immuunijärjestelmän, mutta se on helppo syödä liikaa sitä. Annos rasva on pieni: 1 rkl majoneesia tai 1 tl margariinia tekee sen. Vältä yli lihan kulutus, voita, juustoa, täysmaitoa, kerma ja kananmunat. Vältä margariini /oleo, silavaa, leivontarasvat, ja kämmen ja kookosöljy. Poistaa transrasvojen, joita käytetään jalostettujen elintarvikkeiden varten tasaisuus ja maku, paistettuja ruokia (kuten leivitetty kala, liha, ja donitsit) ja kaupallisesti leivonnaisia.

Nämä tarrat leikata transrasvoja. [14]

Cook oliiviöljyllä, rypsiöljy, kasviöljy, seesamiöljy, ja maapähkinäöljy. Oliiviöljy ja paahdettua seesamöljyä ovat molemmat erinomaisia ​​salaattikastike. Sekoita öljy ja etikka (omenaviinietikkaa, viinietikka, sitruunamehu) nopeaa, halpaa salaattikastike. Lisää ripaus mustapippuria, valkosipuli, paprika tai stevia ylimääräisiä maku.

Osa 3Tracking ruokasi

1Adjust oman annoskoko.

Annoksia voi olla vaikea laskea, ja vaihtelevat villisti tuotteesta riippuen. Pala paahtoleipää voi olla yksi annos jyviä, mutta murot voitaisiin helposti kaksinkertaistaa suositellut palvelevat koko. Laskea annosta, löytää ruokaa käytät usein ja mitata tyypillinen annoskoko. Sitten laskea, kuinka monta annosta se todellisuudessa on. Sieltä voit säätää päivittäinen saanti. [15]

Jos huomaat olet yli-annos, pitää ostaa pienempiä annoksia. Olet kaukana likelier yliarvioida, kuinka paljon ruokaa tarvitset, jos olet palvelevat suuriksi ruokia. [16]

Mieti sijoittamalla pieni keittiö mittakaavassa, jonka avulla voit mitata painon sijasta tilavuus. Tämä on erityisen hyödyllistä määritettäessä annosta viljan ja pastaa.

2Keep päiväkirjaa kaikesta syöt.

Tallentamalla kaikki ruoka te kuluttaa, voit helposti arvioida ongelma-alueita oman ruokavalion. Seuranta mitä syöt auttaa myös ostoksia älykkäämpiä ruokakauppaan ja olla pickier kun syöminen ravintoloissa. Aseta tavoite itsellesi ja seuraa sitä päiväkirjaa. Lääkäri voi myös olla kiinnostunut tarkistanut kulutusta, kun käyt.

Ota kuva aterian kanssa matkapuhelin käyttää sitä kirjoittaa mitä söit, myöhemmin.

seuraaminen kulutus ei ole välttämätöntä joillekin ihmisille. Jos et ole tulisi seurata verenpainetta, menettää painoa, tai seurata ruokaa, keskustele lääkärin tai terapeutin ennen kuin alkaa seurata. [17]

3Cook tyhjästä.

helpoin ja halvin tapa syödä hyvin on kokki kotona. Tee aikaa teidän vapaapäivää kokki eteenpäin ruuhkapäivinä. Tee elintarvikkeet kuten riisiä ja papuja, keitto, ja paistetaan vihannekset suurissa erissä ja säilytä jääkaapissa. Jäädyttää tähteet. Merkitä mitään ruokaa jäädyttää, jotta voit syödä sitä ennen se menettää maku. Monet yhteisön keskukset tarjoavat vapaa ruoanlaitto oppitunteja: mitä on käytettävissä alueellasi.

Tee niin monta osia aterian tyhjästä kuin pystyt. Esimerkiksi, jos aiot tehdä spagettia, älä osta purkitettu kastike. Osta tomaatteja tai säilötty tomaatit, lisää sipulit ja valkosipuli, ja tehdä herkullinen kastike kotona minuuttia (anna hautua parasta tulosta).

4Stock ylös terveellisiä elintarvikkeita.

rakentaa vähäsuolainen, terveellinen, viihtyisä keittiö, ostaa elintarvikkeita, jotka edistävät liittyvät tavoitteet. Ostaa tuoreita, paikallisia, in-kausi ruokaa, jos sinulla on siihen varaa. Jos olet SNAP tai ruokaa postimerkkejä, voitko käyttää niitä paikalliselta viljelijän markkinoille. Voit kaksinkertaistaa arvoa SNAP eduista viettämällä niitä viljelijöiden markkinat. [18] Osta niin monta yhden ainesosan eriä kuin mahdollista: hedelmät, vihannekset, jauhoja, raaka liha.

Älä unohda lukea tarran kun ostat jalostettujen elintarvikkeiden. Tarkista tarrat, joissa lukee ”vähäsuolaista” tai ”natriumvapaa”. Vertailla eri tuotteita, ja ostaa niitä, jolla on pienin määrä natriumia.

Foods, joissa lukee ”ei suolaa lisätty” tai ”suolaton” eivät välttämättä suolaton.

5Order viisaasti.

Jos syöminen, mennä ravintolaan, joissa elintarvikkeita tehdään tilauksesta. Kysy tarjoilijalta vähäsuolainen vaihtoehtoja. Tilaa kastike puolella, ja välttää tilaaminen paistettua, täytetyt tai paistettuja ruokia. Tilata ruokaa kuvata haudutettua, grillattu, höyrytetty, paahdettuja, tai paistetaan. Pikaruoka on harvoin vähän natriumia.

Jos on tilattava pikaruokaa, jotta grillattua kanaa tai tavallinen pieni hampurilainen sijaan juustohampurilainen. Ohita sooda, sirut ja älä tilaa jumbo mitään.

Suunnittele tätä strategiaa: Vain syödä puolet siitä, mitä on tarjolla lautasella. Voit jopa kysyä palvelimelta tilattaessa laittaa puolet astia to-go ruutuun ja vain palvella toisen puolen.

Tarkista, onko valikko on verkossa ennen kuin mennä. Saatat myös pystyä löytämään joitakin ravitsemuksellista elintarvikkeiden sisällöstä ennen kuin saat ravintolan.