Krooninen sairaus

Niin kauan kuin olet elänyt, polvet ovat tehneet läpi kävely, tanssi, portaiden kiipeäminen, ja enemmän. Mutta tämä on myös kääntöpuolensa: Rusto tarvitaan sujuvaa, kivuton liike voi ovat kuluneet pois. Usein polvi kipu on raportoitu lähes neljäsosa naisista yli 60 vuotta, mukaan tekemän tutkimuksen Johns Hopkins School of Medicine. Mutta polvet voidaan suojata ja epämukavuus voidaan estää kehittämällä lihasvoimaa, vakautta, ja valikoima motion.Image: GettyHere on helppo 10 minuutin suunnitelma suunnitellut Mike Robertson, Indianapolis-pohjainen henkilökohtainen valmentaja, joka luennoi polvi biomekaniikan . Voit asettaa sen lopussa normaaliin workout, tai tehdä se yksin. Tarkoitettu täydentämään näitä neljää lempeä mutta tehokas siirtyy kahdesti viikossa vähintään 12 viikkoa. Sinä pian saada enemmän keväällä astut ja jopa halu hypätä ja lenkille! Harjoitus klo GlanceYou tulee 3- 5-pound käsipainot, vastus bändi ja kuntokeskus penkki (pohja askel portaita toimii myös) Tee 1-3 sarjaa jokaisen harjoituksen. (Rutiini kestää 10- 20 minuuttia, riippuen kuinka monta sarjaa haluat.) Jos haluat lämmetä, marssia paikallaan 3-5 minuuttia.

Side-Kärki Simpukka

Do se vahvistaa gluteus medius. Se on lantiolihasten käytetään kun siirrät jalat sideways.Lie vasemmalla puolella polvet hieman koukussa, kantapäät yhdessä. Lepo pää vasen käsi ja katsoa suoraan eteenpäin. Pidä 3- 5-pound paino ulkopuolella oikean reiden. Pitäminen jalat yhdessä ja abs tiukka, purista Butt ja nosta yläosa jalka (polven ylöspäin) niin korkealle kuin mahdollista heijaamatta kehon nostat. Pidä pusku tiukka kun säären alkuasentoon; toistaa. Täydellinen 1 sarja 15 reps ennen siirtymistä legs.Image: https://media3.onsugar.com/

koronnostolausekkeita

Työ neloset ja kinnerjänne vakauttamiseksi ja tukemiseksi polven kanssa tämän exercise.Stand takana tukeva penkki tai vaihe (6-12 tuumaa korkea) ja aseta oikea jalka tasainen sen päälle varmistaen, kantapää ei ole roikkui reunan. Sillä suurempi haaste, järjestää 5 kiloa paino jokaisen käden tai nostaa korkeutta askel. Shift paino oikea jalka ja nosta runko; kosketa toe vasen jalka alkuun vaiheen. Pidä 1-5 sekuntia, pitää suurin osa kehon painoa oikea jalka. Alempi vasen jalka ja kevyesti napauttamalla lattia; toistaa. Täydellinen 8-12 reps 1 joukko, ja vaihtaa sitten legs.Image: https://media1.popsugar-assets.com/

The Bridge

Raivaa glutes kanssa sillan. Pakarat ovat Butt lihaksia, jotka pitävät polvet linjassa properlyLie takana polvet koukussa, jalat hip-leveys toisistaan ​​ja tasainen lattia. Rest käsivarret sivuilla. Purista Butt ja hitaasti nostaa lantio ja takaisin pois lattiasta yhdellä liikkeellä. Ala hitaasti ja toista. Onko 15 toistoa 1 set.Image: https://2.bp.blogspot.com/

Leg Stretch

Pidä kinnerjänne ja vasikka lihaksia joustava ylläpitää hyvää liikerataa kanssa jalka stretch.Lie takana polvet koukussa, jalat tasainen lattia. Laajennetaan vasen jalka ja silmukka bändi, pyyhe tai hihna pohjassa vasen jalka, jolla päät nauhan kummassakin kädessä. Käytä bändi vetää jalkaan kohti rinnassa, jonka tavoitteena on saada jalka suoraan yläpuolella lantio venyttää taakse reiteen. Pidä jalka suorana lukitsematta polvi, flex jalka ja vetää alas bändi huomauttaa varpaat kohti lattian ja venytys vasikka. Pidä venytys 10 30 sekuntia. Jos tunnet kipua, vähennä intensiteetti venyttää taivuttamalla polvea tai rentouttava jalka hieman. Alempi ja toista. Onko 3-5 toistoa, ja siirtyä sitten jalat.

3 Vinkkejä Healthy Knees

Onko sydän taistella kipua: Tutkimus 176 naista, joilla ei ole ollut polven ongelmia löytyy, että ne, jotka saivat niiden sykkeen ylös 20 minuuttia vähintään 2 viikon välein oli enemmän yhteistä-iskunvaimennus rusto kuin naiset, jotka olivat istumista. Ota lisäosa, jos pitäisi: Eräässä 2001 tutkimuksessa naiset ottivat 1500 mg glukosamiinia päivittäin 3 vuoden ajan osoittanut mitään kulumista polven, kun taas naiset, jotka eivät ottaneet pillereitä oli merkittävää vahinkoa. Viimeaikaiset tutkimukset ovat kuitenkin havainneet, että ihmiset, jotka ottivat glukosamiini, kondroitiinisulfaatti, tai molemmat päivittäin 6 kuukauden raportoitu saman verran kipua kuin ne, jotka eivät pop pillereitä. Yhä kiinnostunut? Lisäravinteet pidetään yleisesti safe.Image: GettyEat paljon kasviksia: Henkilöt, joilla on korkeampi K-vitamiinin (herneet ja parsakaali) oli vähemmän nivelrikon oireita kuin ihmiset, jotka olivat puutteelliset, löytyy tutkimukseen Boston University School of Medicine.Word varovaisuutta: Jos olet aiemmin loukkaantunut polvet tai jos koet polvikipu aikana päivittäin toimintaa, ota yhteys lääkäriin tai erikoislääkärin ennen näiden exercises.Image: Getty