Krooninen sairaus

Haluatko parantaa sydämen terveyttä ja laihduttaa? Muutamalla yksinkertaisella ruokavalion muutokset, voit tehdä molempia. Tässä 8 maukkaita sydän-terveellistä ruokavaliota vihjeitä Lifescript s asiantuntija kardiologi

You

tulisi

live sydän-terveellistä elämäntapaa ja menettää ylipaino.

On mahdollista tehdä molempia yhtä aikaa.

Kardiologi ja Lifescript asiantuntija James Beckerman, M. D., tekee parannettu sydänterveyden onnellinen sivuvaikutus painonhallinnan teoksessaan,

Flex Diet: Suunnittele oma laihtuminen suunnitelma

(Touchstone).

Sydänongelmia voi kehittyä vähitellen yhteisiä ongelmia, kuten kohonnut verenpaine, korkea kolesteroli, painonnousu tai diabetes, sanoo tohtori Beckerman, kardiovaskulaarinen sairaus asiantuntija Providence Heart and Vascular Institute Portland, Ore.

Mutta don t odottamaan ongelmia ilmaantuu voi alkaa suojella arvokkain elin.

Sydänsairaus on 80% estettävissä, Dr. Beckerman sanoo.

Yksinkertaiset ruokavalion muutokset, kuten nämä voivat toinenkin tehtävä: He loitolla sydänsairauksia ja auttaa laihtumaan. Tässä on 8 pistettä, joista näkyvät sydämen terveellistä ruokavaliota:

1. Nauti mantelit.

Pähkinät ovat erinomainen lähde tyydyttymättömiä rasvoja, jotka liittyvät vähennetään sydäntautien riskin ja low density lipoprotein (LDL tai huono ) kolesteroli, tohtori Beckerman muistiinpanoja.

ja mantelit voivat olla terveellisin niistä.

Verrattuna muihin pähkinät, he uudelleen eniten proteiinia ja vitamiineja, ja ne uudelleen paras laihtuminen, tohtori Beckerman sanoo.

Sydän-terveellistä ruokavaliota tip:

mantelit listalla alhainen glykeeminen indeksi (he eivät t piikki verensokeri, joka voi johtaa mielihaluja). Ja he uudelleen niin täyttö, että kourallinen voi pitää sinulle täyden asti seuraavaa ateriaa.

Mantelit ovat kalori-tiheä, joten katsella osia. Dr. Beckerman suosittelee noin 20 (tai 1 unssi) on tukevan välipalan.

Valitse vähäsuolainen tai suolaa mantelit, koska joskus ne uudelleen valmis paljon natriumia.

2. Vältä nondairy creamers.

Nämä pienet säiliöt ovat kätevä tapa keventää oman java, mutta ne uudelleen myös ovela lähde huonoja rasvoja, tohtori Beckerman sanoo.

Se s, koska ne voivat sisältää tyydyttyneitä rasvoja (joita esiintyy elintarvikkeissa kuten punainen liha, maitotuotteet ja kookosöljy) ja ne voivat nostaa LDL-tasoja. Vielä pahempaa on transrasvoja, kemiallisesti muuttunut öljyjä, jotka nostavat kolesterolia ja tarjoa mitään ravintoarvoa, tohtori Beckerman sanoo.

Sydän-terveellistä ruokavaliota tip:

Hyvä uutinen on, että transrasvat ovat hyvin merkitty, hän sanoo.

Nutrition Facts laatikko pakattuja elintarvikkeita hajoaa prosenttiosuudet tyydyttyneiden ja transrasvojen joka palvelee. (Lue lisää ehdotetun uuden muutoksia ravintoarvomerkinnöissä.)

Mutta varokaa: Nuo luvut voivat olla epätarkkoja, koska määriä vähemmän kuin 0,5 grammaa transrasvojen annosta kohti voidaan pyöristää alaspäin 0.

Tämä tarkoittaa, että jos creamer on 0,4 g trans rasvaa kohti, paketti voi sanoa Dr. Beckerman toteaa.

Mutta let s saada todellista, hän sanoo. Yksi annos on kuin silmä-tiputin-täynnä, joten uudelleen todennäköisemmin käyttää vähintään neljä. Ja sitten ve vain oli 1,6 grammaa trans rasvaa.

Joten lue ainesosa etiketti liikaa. Jos tuote luetteloista osittain hydrattu öljyt, se on ainakin jonkin verran trans-rasvoja.

Vaikka Creamer sanoo trans rasvaton, kiinni yksi annos, tohtori Beckerman neuvoo. Näin te uudelleen koskaan saada enemmän kuin 0,4 g.

Sekä trans ja tyydyttyneitä rasvoja edistävät painonnousua, hän sanoo. Ja leikkaamalla vain kaksi pientä creamers päivässä voi lisätä jopa 1800 vähemmän kaloreita kuukaudessa.

3. Varo luihu suolaa.

Sydäntautilääkärit kyselevät sydänpotilaiden vähentää natriumin saannin, tohtori Beckerman sanoo.

Jos kuluttaa paljon se, vesimäärän verenkiertoon ja kudosten menee ylös, laskemisesta stressiä sydämen ja verisuonten.

Syöminen vähemmän voi vain alentaa verenpainetta, mutta se voi myös helpottaa sydämen taudin oireiden, kuten hengenahdistusta, hän sanoo. (Tässä on 10 tapoja ohittaa suolaa, kun kokki.)

Mutta se s ei riitä vain lopettaa sadetus suolaa ruokaa.

Ihmiset saavat 77% niiden natriumin jalosteista eikä suolaa Shakers, Dr. Beckerman sanoo.

Suuret määrät vaanivat valmistetaan keittoja, pastaa kastikkeisiin, jäädytetyt illallisia ja jopa makeisia kuten evästeitä.

Sydän-terveellistä ruokavaliota tip:

lisäksi tarkkailun natriumin määrät, etsiä ainesosia kuten natriumglutamaatti (MSG), ruokasoodaa, leivinjauhe ja nitriitit [säilöntäaine]. He vihje korkean natrium elintarvikkeet.

ampua alle 2,400 mg päivässä, tohtori Beckerman neuvoo.

Jos et t halua tehdä matematiikkaa, vain valita elintarvikkeita vähemmän suolaa kuin olet uudelleen syö nyt hän sanoo.

Monet minun potilaita, jotka omaksuvat alemman natriumin ruokavalio laihtua tarvitse edes mielessä, Dr. Beckerman lisää.

4. Valitse todellisia liha.

Punainen liha kauan on nähty sydänsairaus syyllinen, mutta todellinen vaara voi tulla lihajalosteita kuten deli viipaleita, pakattu salami, pekoni, makkara ja makkarasta, tohtori Beckerman sanoo.

Lukuisat tutkimukset, joista yksi julkaistiin kesäkuussa 2014 American Heart Association (AHA) journal

Circulation: Heart Failure

, ovat osoittaneet, että syöminen käsitelty punainen liha voi olla haitallista sydämesi.

12 vuoden tutkimuksessa, joka seurasi 37035 Swedish men (iältään 47-79 ja joilla ei ole ollut sydämen vajaatoiminta) havaitsivat, että ne, jotka söivät eniten käsitelty punaista lihaa (75 grammaa päivässä tai enemmän) oli 28% suurempi riski sydämen vajaatoiminnan kuin miehillä, jotka söivät vähiten (25 grammaa päivässä tai vähemmän) säätämisen jälkeen useita elämäntapa muuttujia.

riski sydämen vajaatoiminta tai kuolemaan joukossa, jotka söivät käsittelemätöntä punaista lihaa ei kasvanut.

Kaikki liha sisältää tyydyttyneitä rasvoja, mutta lihajalosteiden myös paljon suolaa ja säilöntäaineita estää bakteerien kasvua ja antaa heille, että ruusuinen vaaleanpunainen väri.

Suola ja säilöntäaineet voisi olla syyllinen, tohtori Beckerman sanoo.

Sydän-terveellistä ruokavaliota tip:

Vältä ilmeinen epäilee, kuten pekonia tai makkaraa. Ja Don t ostaa presliced ​​tai muovi-kääritty lounas lihaa, hän neuvoo. Tee voileipiä jääneen vähärasvaista sianlihaa, kanaa ja naudanlihaa sijaan.

Juuri lihajalosteiden ovat enemmän flavorful kuin valmiiksi pakattua viipaleiksi, joten ll olla tyytyväisiä vähemmän (ja voitti t tarvitsevat rasva- mausteet ylimääräisiä maku).

5. Don t unohtaa kuitua.

Tyypillinen amerikkalainen kuluttaa vain noin puolet päivittäin 25-30 grammaa kuitua suosittelemia AHA, tohtori Beckerman sanoo.

Liukoinen kuitu useimmissa kasviperäisen ravinnon auttaa kehoa pääsemään eroon sappihappojen (jotka on valmistettu kolesteroli). Se voi auttaa alentamaan kolesterolia ilman lääkitystä, hän selittää.

Jos syöt oikeus elintarvikkeisiin, luultavasti voittanut t tarvitsevat kuitu täydentää.

Vaikka over-the-counter irtotavarana kuidut voivat olla hyödyllisiä joissakin tapauksissa, kun sitä täydentää voi aiheuttaa kuivumista, hän sanoo.

Sydän-terveellistä ruokavaliota tip:

Bulk up your kuidun saanti on leseet, täysjyvätuotteita, hedelmiä, vihanneksia ja papuja.

Haluatko selvittää, miten te re teet? Dr. Beckerman ehdottaa pitää ruokapäiväkirjaa viikon; sitten laskea keskimääräinen päivittäinen saanti WWW resurssin kuten GlobalRPh.

Kuitu on täyttymässä ja kaloriton. Joten jos tapaat suositeltava päivittäinen tasolle, voit odottaa laihtua ainakin kiloa kuukaudessa, Dr. Beckerman sanoo.

6. Syö enemmän kalaa.

AHA suosittelee syö kalaa (erityisesti rasvaisen kalan) vähintään kaksi kertaa (kaksi annosta) viikossa. Se sisältää terveellisiä omega-3 öljyjä, jotka parantavat kolesterolitasoja, alentaa verenpainetta ja vähentää riskiä sydänkohtaukseen, hän sanoo.

Mutta tämä doesnt t kuuluvat kala, joka on sen nimi, Dr. Beckerman sanoo.

Paras syödä vähärasvaista kalaa kuten turska tai rasvaisemmat kala kuten lohi ja makrilli (joissa on runsaasti tulehdusta sammuttamiseen omega-3-rasvahappoja) kaikki grillattu, broiled, seared tai valmistetut sushi-tyyliä, hän sanoo.

Sydän-terveellistä ruokavaliota tip:

Jos re huolissaan Internetissä liikaa elohopeaa suolaisen iso kala, syö lohta ja silliä, jotka ovat korkeat hyödyllisiä rasvahappoja mutta alhainen myrkyllisiä metalleja .

tonnikala ja makrilli voi olla suurempia määriä [myrkyllisiä raskasmetalleja], niin syö niitä harvemmin, hän sanoo.

Kala on myös täynnä proteiinia ja yleensä vähän kaloreita, joten se suuri irtoaminen rasvaa, tohtori Beckerman sanoo.

7. Ystävystyä pellavansiemenet.

Nämä pienet, liukas siemenet ovat runsaasti kuitua ja omega-3-rasvahappoja, ja säännöllinen kulutus voi vähentää sydänkohtauksen riskit, tohtori Beckerman sanoo.

Sydän-terveellistä ruokavaliota tip:

Ota 1-2 päivässä rkl pellavansiemen, joka näyttää olevan enemmän hyötyä kuin koko pellavansiemenet, hän ehdottaa. Plus, se helpompi sulattaa.

Voit syödä sitä lusikallinen tai lisätä sen puuroa, keittoja, pataruoat, tai jopa pannukakut (vähäiseksi pähkinäinen maku).

Kokonaiset siemenet voidaan varastoida pakastimessa jopa vuoden. Käytä sitten kahvimylly valmistelemaan jauhettuja siemeniä tarvittaessa.

pellavansiemen täyttää sinut ja vähentää rasvan imeytymistä samassa ateria, tohtori Beckerman sanoo.

8. Lisää munat … todella. Dating ihmiset ajattelevat munat ovat huonoja sydämesi. Mutta tohtori Beckerman neuvoo syömistä kahdesti viikossa. Tässä syy: Vaikka uudelleen korkea kolesteroli, niiden tyydyttyneiden rasvapitoisuus on kohtuullinen ja ne uudelleen hyvä, täyttö proteiinin lähde, Dr. Beckerman sanoo.

Me tiedämme nyt, että ravinnon kolesteroli doesn t pelata kovin suuri merkitys vaikuttavat kolesterolia, hän sanoo. Se s tyydyttyneitä rasvoja, erityisesti transrasvojen, että sinun täytyy ajatella.

Ja koska he uudelleen matalan glykeemisen, ne auttavat pitämään verensokerin vakaana, joten sinulla ei rsquo; t kaivata muffinssi kanssa midmorning rasvaton latte.

Sydän-terveellistä ruokavaliota tip:

Voit vähentää tyydyttyneitä-rasvan saannin vieläkin enemmän, hävitä keltuaiset ja kokki muna-valkoinen omelets tai scrambles, hän ehdottaa.

Visit Lifescript s Heart Health Center for lisää asiantuntija-apua ja tietoa.

sydän-terveellistä ruokavaliota tip:

Jos haluat vähentää tyydyttyneitä-rasvan saanti vieläkin, hävitä keltuaiset ja kokki muna-valkoinen omelets tai scrambles, hän ehdottaa.

Haluatko oppia Beckerman s vinkkejä, joiden sydämen terveyteen hauskempaa? Lue Liikunta-Hater s Harjoitus opas.

Myytti vs. Fakta: Kuinka paljon tietää sydänterveyden?

Toki, tiedät, että sydän on elintärkeän elimen, joka pumppaa verta elimistöön. Mutta voit erottaa todellisuutta fiktiosta, kun se tulee sydämen älykäs elävä? Selvitä tämän sydämen terveyteen tietokilpailuun.

Tutustu Health Bistro enemmän terveellisiä ajattelemisen. Katso, mitä Lifescript toimittajat puhuvat ja saada laiha uutisia. Jaa se ystäviesi kanssa (se s vapaasti rekisteröityä!), Ja kirjanmerkki se niin sinulla ei rsquo; t jää yhden mehukas postitse!

Puhu meille Facebookissa ja Twitterissä!